Giảm cân có vẻ rất khó khăn. Đôi khi bạn cảm thấy như mình đang làm mọi thứ đúng nhưng vẫn không đạt được kết quả. Bạn thực sự có thể đang cản trở “công cuộc giảm cân” bằng cách làm theo lời khuyên sai lầm hoặc lỗi thời.
Dưới đây là 15 sai lầm phổ biến mà mọi người mắc phải khi cố gắng giảm cân.
Nội dung chính
- 1/ Chỉ tập trung vào trọng lượng cơ thể
- 2/ Ăn quá nhiều hoặc quá ít calo
- 3/ Đánh giá quá cao lượng calo bạn đốt cháy trong khi tập thể dục
- 4/ Chọn thực phẩm ít béo hoặc “Ăn kiêng”
- 5/ Không ăn đủ chất đạm
- 6/ Ăn quá nhiều chất béo trong chế độ ăn kiêng low-carb
- 7/ Không ăn đủ chất xơ
- 8/ Có những kỳ vọng không thực tế
- 9/ Vẫn uống đường
1/ Chỉ tập trung vào trọng lượng cơ thể
Có không ít bạn cảm thấy mặc dù mình vẫn trung thành với chế độ ăn kiêng nhưng số cân nặng lại chẳng giảm là bao. Bạn biết không, con số trên thang đo chỉ là một thước đo thay đổi trọng lượng. Trọng lượng bị ảnh hưởng bởi một số thứ, bao gồm cả sự dao động của chất lỏng và lượng thức ăn còn lại trong cơ thể bạn.
Trên thực tế, cân nặng có thể dao động tới 1,8 kg trong suốt một ngày, tùy thuộc vào lượng thức ăn và chất lỏng bạn tiêu thụ. Ngoài ra, nồng độ estrogen tăng và các thay đổi nội tiết tố khác ở phụ nữ có thể dẫn đến giữ nước nhiều hơn dẫn tới trọng lượng cơ thể bạn tăng lên.
Nếu bạn có tập luyện, bạn có thể tang cơ và giảm mỡ. Do vậy trọng lượng cơ thể của bạn có thể không đổi nhưng phần cơ được siết sẽ giúp bạn trông thon gọn hơn, đặc biệt là quanh eo.
TÓM LẠI:
2/ Ăn quá nhiều hoặc quá ít calo
Đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ sẽ có ích cho quá trình giảm cân. Có thể bạn cảm thấy mình không ăn nhiều calo, sự thật thì có đấy,bởi việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm lành mạnh nhưng chứa nhiều calo như các loại hạt hay phomai.
Mặt khác, giảm lượng calo của bạn quá nhiều có thể gây phản tác dụng. Các nghiên cứu về chế độ ăn rất ít calo cung cấp ít hơn 1.000 calo mỗi ngày cho thấy chúng có thể dẫn đến mất cơ bắp và làm chậm đáng kể quá trình trao đổi chất.
TÓM LẠI:
3/ Đánh giá quá cao lượng calo bạn đốt cháy trong khi tập thể dục
Nhiều người tin rằng tập thể dục “tăng áp” quá trình trao đổi chất của họ. Mặc dù tập thể dục làm tăng tỷ lệ trao đổi chất phần nào, nhưng nó thực sự có thể không nhiều như bạn nghĩ.
Các nghiên cứu cho thấy cả người bình thường và người thừa cân có xu hướng đánh giá quá cao số lượng calo họ đốt cháy trong khi tập thể dục, thường là một lượng đáng kể.
Trong một vài cuộc khảo sát, những người tham gia ước tính họ đốt cháy hơn 800 calo. Tuy nhiên thực tế đo được họ đã đốt cháy 200 và 300 calo trong các buổi tập thể dục. Kết quả là, vì họ nghĩ mình đã đốt cháy nhiều calo nên họ đã ăn nhiều hơn.
TÓM LẠI:
4/ Chọn thực phẩm ít béo hoặc “Ăn kiêng”
Thực phẩm chế biến ít chất béo hoặc “ăn kiêng” thường được coi là lựa chọn tốt để giảm cân, nhưng chúng thực sự có thể có tác dụng ngược lại.
Nhiều sản phẩm trong số này được nạp đường để cải thiện hương vị của chúng. Ví dụ, một cốc (245 gram) sữa chua ít béo, có hương vị trái cây có thể chứa một lượng lớn 47gram đường (gần 12 muỗng cà phê).
- Thay vì giữ cho bạn no, các sản phẩm ít béo có khả năng khiến bạn đói bụng, vì vậy cuối cùng bạn sẽ ăn nhiều hơn.
- Thay vì thực phẩm ít béo hoặc “ăn kiêng”, hãy chọn kết hợp các thực phẩm bổ dưỡng, được chế biến tối thiểu.
TÓM LẠI:
5/ Không ăn đủ chất đạm
Nhận đủ protein là vô cùng quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Trên thực tế, protein đã được chứng minh là giúp giảm cân theo nhiều cách. Nó có thể làm giảm sự thèm ăn, tăng cảm giác no, giảm lượng calo, tăng tốc độ trao đổi chất và bảo vệ khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 ngày, mọi người ăn chế độ ăn chứa 30% lượng calo từ protein. Cuối cùng họ đã tiêu thụ trung bình ít hơn 575 calo mỗi ngày so với khi họ ăn 15% lượng calo từ protein.
Một đánh giá cũng cho thấy chế độ ăn kiêng protein cao hơn có lợi cho việc kiểm soát sự thèm ăn và thành phần cơ thể. Để tối ưu hóa việc giảm cân, hãy đảm bảo mỗi bữa ăn của bạn đều chứa một loại thực phẩm giàu protein.
TÓM LẠI:
6/ Ăn quá nhiều chất béo trong chế độ ăn kiêng low-carb
Nhiều chế độ ăn kiêng low-carb và ketogen cho phép lượng chất béo không giới hạn, cho rằng việc giảm sự thèm ăn sẽ khiến lượng calo đủ thấp để giảm cân.
Tuy nhiên, một số người có thể không cảm giác được sự no bụng để ngừng ăn. Kết quả là, họ có thể tiêu thụ quá nhiều calo để đạt được mức thâm hụt calo.
TÓM LẠI:
7/ Không ăn đủ chất xơ
Các nghiên cứu cho thấy một loại chất xơ hòa tan được gọi là chất xơ nhớt giúp giảm sự thèm ăn bằng cách tạo thành một loại gel giữ nước. Gel này di chuyển chậm qua đường tiêu hóa của bạn, làm cho bạn cảm thấy no.
Khi tổng lượng chất xơ cao, một số calo từ thực phẩm trong các bữa ăn hỗn hợp không được hấp thụ. Các nhà nghiên cứu ước tính rằng việc tăng gấp đôi lượng chất xơ hàng ngày có thể dẫn đến việc hấp thụ ít hơn tới 130 calo.
TÓM LẠI:
8/ Có những kỳ vọng không thực tế
Mục tiêu về thẩm mỹ và các mục tiêu liên quan đến sức khỏe khác có thể giúp bạn có động lực để giảm cân. Tuy nhiên, có những kỳ vọng không thực tế có thể thực sự chống lại bạn.
Điều chỉnh kỳ vọng của bạn thành một mục tiêu thực tế và khiêm tốn hơn, chẳng hạn như giảm 10% trọng lượng trong một năm. Điều này có thể giúp ngăn bạn khỏi nản lòng và cải thiện cơ hội thành công của bạn.
TÓM LẠI:
9/ Vẫn uống đường
Nhiều người cắt nước ngọt và đồ uống ngọt khác ra khỏi chế độ ăn kiêng để giảm cân, đó là một điều tốt.
Tuy nhiên, nhiều người bổ sung nhiều hơn nước trái cây thay vì uống nước ngọt cũng chưa hẳn là đúng. Ngay cả nước ép trái cây 100% cũng chứa nhiều đường và có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe và cân nặng tương tự như các nguyên nhân gây ra bởi đồ uống có đường
Ví dụ, 320 g nước táo không đường có chứa 36g đường. Điều đó thậm chí còn nhiều hơn 320g cola.
Hơn nữa, calo lỏng dường như không ảnh hưởng đến các trung tâm thèm ăn trong não của bạn giống như cách calo từ thực phẩm rắn làm. Các nghiên cứu cho thấy rằng cuối cùng bạn tiêu thụ nhiều calo hơn, thay vì bù lại lượng calo lỏng bằng cách ăn ít hơn sau đó trong ngày.
TÓM LẠI:
ĐỌC THÊM:
Gọi tư vấn
Bí Quyết Giảm Cân
