Ăn trứng giảm cân là phương pháp được nhiều người lựa chọn để lấy lại vóc dáng thon gọn. Trứng tưởng chừng như nhiều đạm, nhưng chúng lại đánh bay mỡ thừa khá tốt.

1. Những lý do khiến bạn nên chọn ăn trứng giảm cân

Trong trứng có nhiều dưỡng chất có lợi cho cơ thể

Khi giảm cân với trứng, nhiều người vẫn băn khoăn ăn trứng có mập không?

Thực tế trong thành phần của một quả trứng khi chế biến có khoảng 78 calo, muốn giảm cân với trứng thành công bạn chỉ cần xây dựng được một chế độ ăn hợp lý và khoa học là có được hiệu quả. Bên cạnh đó, trong trứng có rất nhiều những dưỡng chất có lợi như:

  • Chất chống oxy hóa: lutein và zeaxanthin có trong lòng đỏ trứng. Đây là hai loại carotenoids được tích lũy nhiều trong võng mạc mắt. Hai chất chống oxy hóa này có vai trò quan trọng để duy trì thị lực khỏe mạnh, đồng thời chống lại các gốc tự do gây nguy hại cho cơ thể.
  • Iot và selen: là hai thành phần thiết yếu để tổng hợp hormone tuyến giáp tác động đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể đồng thời là chìa khóa để quản lý cân nặng hiệu quả.
trung-giam-can
Trứng gà có nhiều dưỡng chất giảm cân hiệu quả
  • Vitamin D: giúp tăng cường hệ miễn dịch và sự chắc khỏe của xương. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy mối tương quan giữa tình trạng thừa mỡ bụng và thiếu vitamin D ở những người béo phì. Các nhà khoa học kết luận rằng mức làm tăng Vitamin D lành mạnh trong chế độ ăn uống có khả năng giúp giảm mỡ bụng.
  • Protein: trong 1 quả trứng có khoảng 6mg protein, là nhân tố quan trọng trong quá trình trao đổi chất và cắt giảm calo của cơ thể.
  • Choline: có khoảng 145 miligam choline trong 1 quả trứng gà, thành phần này rất tốt cho sức khỏe của não bộ, đặc biệt bà bầu ăn nhiều trứng trong thời gian mang thai giúp trẻ đẻ ra thông minh hơn.

Giảm cân bằng trứng làm giảm cảm giác thèm ăn

Trứng giàu protein nên nó làm giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no. Khi ăn trứng, chúng ta sẽ thấy no lâu hơn, tâm trí sẽ được giải phóng khỏi những cám dỗ từ nhiều loại đồ ăn khác (nhất là đồ ăn vặt không lành mạnh)  chính điều này tạo ra tác động giảm cân.

Năm 2005, các nhà nghiên cứu đã so sánh hiệu quả của việc ăn bữa sáng có trứng với bữa sáng có bánh mì ở những người phụ nữ bị thừa cân. Hàm lượng calo trong cả hai bữa sáng là bằng nhau. Họ ghi nhận thấy rằng những người ăn trứng thì đồng thời ít ăn những thực phẩm khác trong ngày hơn so với những người có bữa sáng là bánh mì. Các nghiên cứu với bữa sáng của những người đàn ông cũng cho kết quả tương tự.

an-trung-giam-can
Trứng làm bớt cảm giác thèm ăn

Kết luận: bữa sáng với trứng gây ra phản ứng với đường huyết và insullin ổn định hơn đồng thời ức chế ghrelin (hormone gây ra cảm giác đói) làm cho chúng ta có cảm giác no lâu hơn, ít đói hơn và ham muốn ăn thấp hơn so với bữa sáng giàu carbohydrate.

Giảm cân bằng trứng thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể

an-trung-giup-trao-doi-chat-giam-can
Ăn trứng giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất

Trứng bao gồm các vitamin thiết yếu (vitamin D và B12) và một nguồn protein tốt giúp tăng cường trao đổi chất lên tới 80% thông qua một quá trình gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm là năng lượng cần thiết cho cơ thể để chuyển hóa thức ăn và đốt cháy calo, do đó chất béo sẽ không có điều kiện để tích tụ để tạo thành mỡ thừa.

Theo kết quả của một nghiên cứu vào năm 2014:

  • Protein làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của một người lên 15 -30%
  • Carbonhydrate tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 5 – 10%
  • Chất béo làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên tới 3%

Kết luận: Ăn trứng và các thực phẩm giàu protein khác có thể giúp mọi người đốt cháy nhiều calo hơn so với ăn carbohydrate hoặc chất béo.

Giảm cân, ăn kiêng với trứng không lo mệt mỏi

Thiếu hụt đường gây ra cảm giác mệt mỏi, tuy nhiên về cơ bản trứng không hề có carbs nên chúng sẽ giúp ổn định mức glucose trong máu ở trạng thái bình thường, nhất là đối với những người bị tiểu đường loại 2.

Trứng là loại thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp vì thế ăn kiêng với trứng trở thành một lựa chọn hoàn hảo cho những ai theo đuổi chế độ ăn kiêng low-carb. Đồng thời, vì có protein nên các khẩu phần ăn với trứng sẽ vẫn đảm bảo để bạn có thể duy trì được các hoạt động thể chất trong ngày mà không lsợ mất sức.

an-trung-co-tang-can-khong
Ăn trứng giảm cân không lo mệt mỏi

Người ta cho rằng, những rối loạn cảm xúc tiêu cực như lo lắng, trầm cảm có ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và sự tăng cân bất thường ở nhiều người.

Tuy nhiên, choline trong lòng đỏ trứng gà là thành phần có liên quan đến việc sản xuất các tế bào giúp tăng cường trí nhớ, cải thiện tâm trạng và kiểm soát cơ bắp của chúng ta. Thực phẩm giàu choline sẽ đem lại những cảm xúc tích cực – đây cũng là yếu tố cần thiết để quá trình giảm cân lành mạnh.

Giảm cân với trứng luộc như thế nào cho hiệu quả?

Ăn trứng luộc có béo không?

trung-ga-luoc-giam-can
Ăn trứng gà luộc không sợ béo

Có thể khẳng định luôn rằng ăn trứng gà luộc không sợ béo nếu như bạn biết sử dụng chúng đúng cách.

Trứng gà luộc chứa protein, nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng. Vitamin trong trứng gà thuộc nhóm B có thể trao đổi mỡ và đường, chống mệt mỏi. Bạn có thể ăn nhiều trứng luộc mà không lo bị tăng cân, chúng lại ngon, rẻ.

Thực đơn giảm cân bằng trứng gà luộc chỉ trong 13 ngày

Ngày 1Bữa sáng: 2 quả trứng + nửa quả cam

Bữa trưa: 1 bát súp lơ luộc + 2 miếng thịt gà nhỏ +nửa bát cơm

Bữa tối: 1 quả trứng + 2 múi bưởi

Ngày 2Bữa sáng: 1 quả quýt + 2 quả trứng luộc.

Bữa trưa: 1 quả cà chua + 1 lát bánh mì nguyên hạt.

Bữa tối: 1 đĩa nhỏ salad + 1 miếng ức thịt gà.

Ngày 3Bữa sáng:  2 quả trứng + 2 múi bưởi

Bữa trưa: 1 miếng ức thịt gà + 1 đĩa nhỏ salad rau củ

Bữa tối: 1 quả trứng luộc + 1 nửa quả táo

Ngày 4Bữa sáng: 2 quả trứng luộc +  1 quả chuối

Bữa trưa: 1 đĩa rau luộc + 1 củ khoai lang

Bữa tối: 1 miếng cá hấp + 1 quả cam

Ngày 5Bữa sáng: 2 quả trứng + nửa quả cam

Bữa trưa: 100g thịt bò + nửa trái bưởi

Bữa tối: nửa đĩa salad rau củ + nửa chén cơm

Ngày 6Bữa sáng: 2 quả trứng + 1 hộp sữa chua không đường  + 2 lát bánh mì

Bữa trưa: nửa bát cơm + nửa đĩa rau luộc + 8 quả nho

Bữa tối: 1 bát cháo + 1 quả cam

Ngày 7Bữa sáng: 2 quả trứng + nửa quả cam

Bữa trưa: 1 bát súp lơ luộc + 2 miếng thịt gà + nửa bát cơm

Bữa tối: 1 quả trứng + 2 múi bưởi

Ngày 8Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + 1 trái kiwi + 1 hộp sữa chua không đường

Bữa trưa: 1 đĩa rau luộc + 1 cốc nước cam

Bữa tối: 1 quả trứng luộc + 100g thịt bò

Ngày 9Bữa sáng: 2 quả trứng luộc +  1 quả chuối

Bữa trưa: 1 đĩa rau luộc + 1 củ khoai lang

Bữa tối: 1 miếng cá hấp + 1 quả cam

Ngày 10Bữa sáng: Một bát cháo + 1 quả trứng luộc

Bữa trưa: nửa chén cơm + nửa đĩa salad cà chua

Bữa tối: tương tự bữa trưa

Ngày 11Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + nửa quả cam

Bữa trưa: nửa đĩa Salad cà chua + 100g thịt gà

Bữa tối: 1 đĩa rau luộc

Ngày 12Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 miếng cam

Bữa trưa: nửa đĩa rau luộc + 100g thịt gà

Bữa tối: 1 quả trứng + 2 múi bưởi

Ngày 13Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + nửa quả táo

Bữa trưa: nửa chén cơm + 50g thịt bò

Bữa tối: 2 quả trứng + nửa đĩa rau

13 ngày là thời gian đủ dài để thấy được kết quả nhưng cũng đủ ngắn để duy trì động lực, không khiến chúng ta cảm thấy chán chường.

Những lưu ý khi ăn trứng giảm cân

Được biết trứng là thực phẩm giảm cân cực hiệu quả nhưng nếu không được ăn uống đúng cách thì sẽ khiến cho cơ thể tăng cân ngược trở lại.

luu-y-an-trung-giam-can
Các lưu ý khi ăn trứng giảm cân

Do vậy khi giảm cân bằng trứng luộc bạn cần chú ý những điều sau:

  • Mỗi bữa ăn chỉ nên dùng một quả trứng. Bên cạnh đó cần bổ sung thêm các món rau củ quả, một vài món súp ít chất béo hoặc một vài lát bánh mì hay cơm.
  • Những người bệnh bị tăng mỡ máu, cao huyết áp, bệnh gan, bệnh tim mạch thì chỉ nên ăn trứng 2 – 3 lần / tuần. Đặc biệt càng kiêng trứng được thì càng tốt hoặc không nên giảm cân bằng cách này
  • Không nên ăn trứng sống: Trong thành phần của trứng sống có chứa Antitrypsin gây ảnh hưởng đến quá trình hấp thu và tiêu hóa protein.
  • Do đó nếu ăn trứng sống thì hai chất trên không được phân giải dẫn đến cơ thể khó hấp thu và khó tiêu hóa. Tình trạng này khiến cơ thể sẽ hấp thu nhiều mỡ thừa và chất béo gây tăng cân.
  • Chế độ ăn trứng luộc giảm cân sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân, nhưng không giúp bạn duy trì việc cân nặng ấy lâu dài.

Chắc chắn bạn sẽ cần phải quay lại chế độ ăn thông thường để tránh cho cơ thể không bị mệt mỏi, thiếu hụt dinh dưỡng. Tuy nhiên, bạn có thể thiết lập một thực đơn ăn uống lành mạnh lâu dài bằng cách uống nhiều nước, bổ sung protein từ trứng, các loại thịt nạc, chất xơ từ rau kết hợp với rèn luyện thể thao 30 phút mỗi ngày để duy trì cân nặng. Trên đây là bài chia sẻ của Slim Vita về cách ăn trứng giảm cân hiệu quả nhất.

Trả lời