Nam giới luôn hấp dẫn trong mắt phụ nữ khi có một cơ thể săn chắn, khỏe mạnh, không mỡ thừa. Tuy nhiên trong sinh hoạt, ăn uống hàng ngày, các anh rất dễ bị tích mỡ thừa ở bụng, gây mất thẩm mỹ. Khi đó, các bài tập bụng cho nam sẽ là phương pháp lấy lại vóc dáng nhanh nhất, hiệu quả nhất. Cơ bụng 6 múi săn chắc sẽ không chỉ là tưởng tượng nếu biết tập luyện, ăn uống, nghỉ ngơi đúng cách.

bai-tap-bung-cho-nam
Tập luyện đúng cách để có cơ bụng 6 múi

10 sai lầm cần tránh khi tập cơ bụng

Khi tập cơ bụng, chúng ta thường vội vàng và muốn thành công nhanh chóng. Tuy nhiên không phải tập luyện chăm chỉ, cường độ cao là sẽ thành công, thậm chí còn phản tác dụng. Chính vì vậy, khi bắt đầu tập luyện, nam giới cần tránh những sai lầm sau.

Khẩu phần ăn sáng chứa quá nhiều carb

Buổi sáng là thời điểm khá bận rộn vì sẽ có nhiều hoạt động diễn ra. Do đó chúng ta sẽ có thói quen ăn sáng qua loa, ăn vội để không đói. Và đương nhiên bánh ngọt, đồ ăn nhanh sẽ là sự lựa chọn tiện lợi nhất. Nhưng đây sẽ là một thói quen vô cùng xấu, khiến mỡ bụng không thể giảm được. Trong bánh ngọt chứa rất nhiều carb, không tốt cho quá trình tập bụng của bạn.

Thay vào đó, hãy bổ sung protein, một ít trái cây, ngũ cốc, sữa cho buổi sáng. Chất béo từ sữa chua cũng rất tốt cho quá trình giảm béo mõ bụng.

an-qua-nhieu-carb-bua-sang
Bữa sáng ăn quá nhiều Carb khiến mỡ bụng tích tụ nhiều hơn

Tập thể dục khi đang đói

Buổi sáng cũng là thời điểm tốt để tập luyện. Tuy nhiên nếu bạn không ăn và lầm tưởng ăn vào sẽ không tập được thì đó là sai lầm. Khi không đủ năng lượng cho cơ thể, bạn sẽ rất nhanh cảm thấy mệt khi tập luyện. Và tập luyện không đủ thì sẽ không hiệu quả. Tốt nhất hay ăn nhẹ trước khi tập, đừng mang cái bụng trống rỗng đi tập.

tap-the-duc-khi-doi
Tập thể dục khi đói khiến cơ thể mệt mỏi hơn

Ngày nào cũng tập như ngày nào

Để có cơ bụng săn chắc, không mỡ thừa, bạn phải tập luyện chăm chỉ chứ không phải thường xuyên. Tức là hãy cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi và phục hồi cơ sau quá trình đốt cháy mỡ. Nên giảm giần cường độ sau khi đã tập thời gian dài. Và tốt nhất hãy thay đổi bài tập liên tục theo từng ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

ket-hop-cac-bai-tap-bung
Kết hợp các bài tập khác nhau để đạt hiệu quả cao

Tập luyện sai cách

Bài tập bụng cho nam giới sẽ không thể đạt hiệu quả nếu chỉ quan tâm đến một bài tập duy nhất. Dù có tập luyện chăm chỉ, mỡ bụng cũng không thể giảm đi. Thay vì chỉ tập 1 nhóm bài tập cùng chức năng, hãy kết hợp thêm chạy bộ, cardio, tập tạ, nhịp điệu, …

tap-bung-sai-cach
Tập Cardio, chạy bộ sẽ giúp mỡ bụng giảm nhanh chóng

Hạn chế hút thuốc

Từ bỏ thói quen thuốc lá sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng tốt hơn. Thời gian đầu bạn sẽ chưa thấy kết quả rõ rệt nhưng sau quá trình tập luyện chắc chắn bạn sẽ ngạc nhiên đấy.

Xem thêm:   [ Chia sẻ ] UỐNG CAFE GIẢM CÂN ĐÚNG CÁCH HIỆU QUẢ
khong-hut-thuoc-la
Nói lời tạm biệt thuốc lá nếu bạn muốn giảm mỡ bụng

Gập bụng và gập bụng và gập bụng

Mọi người thường lầm tưởng rằng bài tập bụng cho nam chỉ là gập bụng, gập bụng và gập bụng. Nếu chỉ nằm một chỗ và gập bụng đến vài trăm cái thì sẽ chả có hiệu quả gì, chỉ làm người tập đau hơn. Hãy kết hợp nhiều bài tập với nhau để việc giảm cân đạt hiệu quả.

gap-bung
Hãy kết hợp bài tập gập bụng với các bài tập khác

Nước tới chân mới… tập bụng

Bạn đừng để khi bụng đã quá to rồi mới nghĩ tới tập bụng. Tập bụng là phải thường xuyên để mỡ không có cơ hội tích tụ. Muốn có một cơ bụng đẹp cũng phải tập luyện để duy trì chứ không phải ngày 1 ngày 2 tập là kết quả cho cả quãng thời gian về sau. Các bài tập bụng cho nam giới có rất nhiều, tự nhẹ đến nặng, bạn có thể tham khảo từ nhiều nguồi khác nhau.

tạp-bung-thuong-xuyen
Hãy tập bụng thường xuyên để duy trì cơ bụng khỏe đẹp

Phớt lờ tạ

Nếu bạn không sử dụng tạ trong các bài tập của mình nghĩa là bạn đã giảm đi 50% sự thành công. Khi sử dụng tạ, bạn không cần học thêm quá nhiều động tác mới. Đây là cách tiết kiệm thời gian mà vẫn hiệu quả khi muộn tập cơ bụng.

tap-bung-voi-ta
Hãy tập bụng cùng tạ để tăng hiệu quả

Chỉ tập trung vào vùng bụng thẳng

Chúng ta thường chỉ tập những bài tập tác động trực tiếp lên vùng bụng thẳng. Nhưng thật ra, để giảm cân thành công bạn phải tập cả cơ bụng dưới, vùng bụng ngang, vùng bụng chéo trong, vùng bụng chéo ngoài.

Nhầm lẫn giữa cơ bụng với các nhóm cơ khác

Cơ bụng là một nhóm các cơ, do đó khi tập luyện bạn hãy lên kế hoạch để các cơ trong nhóm đó đều được luân phiên nghỉ ngơi và phục hồi. Ví dụ tuần đầu tiền, mỗi ngày chỉ tập 1 động tác, 1 nhóm cơ. Tuần kế tiếp mỗi ngày chúng ta có thể tập 2 nhóm cơ, mỗi nhóm 2 động tác. Và hãy sắp xếp tập nhóm cơ nào vào ngày nào.

>>Xem thêm “Cách giảm mỡ bụng cho nam giới bụng bia, bụng phệ”

Lưu ý trước khi tập các bài tập bụng cho nam

– Trước khi bắt đầu vào bài tập, hãy khởi động kỹ để tránh chấn thương. Khởi động từ 10 – 15 phút với các động tác nhẹ nhàng như xoay cổ tay, cổ chân, ép dọc, ép ngang… Việc này giúp các cơ được giãn ra, đảm bảo cơ thể được thích nghi khi bắt đầu bài tập.

– Thời gian tập tốt nhất là từ 5 – 8 giờ sáng hoặc buổi chiều từ 15 – 18 giờ.

– Ngủ trưa 30 phút để thần kinh và cơ bắp được nghỉ ngơi. Ngủ đủ 7 – 8 tiếng vào ban đêm để lấy lại năng lượng cho ngày tập luyện hôm sau.

– Ăn ít nhất 6 bữa 1 ngày để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể tập luyện. Thay vì ăn nhiều vào 1 bữa hãy chia ra làm nhiều bữa nhỏ, tốt cho dạ dày hơn. Bổ sung thêm nhiều chất xơ từ rau củ quả.

luu-y-khi-tap-bung
Lưu ý khi tập bụng

10 bài tập ăn chắc cơ bụng cho nam

Có rất nhiều bài tập giảm mỡ bụng cho nam mà bạn tìm được trên mạng. Những bài tập này có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc tốt hơn nếu tới phòng tập chuyên biệt. Dưới đây là 10 bài tập được chúng tôi tìm hiểu và chọn lọc kỹ càng, cùng tham khảo nhé:

Gập bụng chữ V giảm mỡ bụng (V-Up).

Gập bụng chữ V là bài tập bụng cho nam được yêu thích nhất do có sự tác động mạnh mẽ vào vùng bụng dưới. Dù rất dễ thực hiện nhưng bài tập này lại cho hiệu quả đốt cháy mỡ tốt hơn. Cách tập như sau:

Xem thêm:   6 lời khuyên giúp bạn giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả nhất

– Bắt đầu bài tập bằng tư thế nằm duỗi thẳng chân trên sàn nhà. Sau duỗi thẳng tay qua đầu.

– Nâng người và hai chân lên từ từ. Hai tay vươn thẳng về phía đầu ngón chân cái. Giữ nguyên tư thế trong vài giây.

– Lặp lại động tác như trên trong vài lần.

bai-tap-gap-bung-chu-V
Bài tập V – UP

Giảm mỡ bụng với con lăn tập bụng.

Tập bụng có dụng cụ sẽ làm tăng hiệu quả hơn rất nhiều. Con lăn tập bụng chỉ là một phụ kiện hỗ trợ rất nhỏ nhưng cực kỳ hiệu quả. Hãy xem cách sử dụng con lăn này như thế nào nhé!

– Bắt đầu bài tập bằng tư thế quỳ trên mặt đất. 2 tay nắm 2 con lăn và để phía trước mặt. Trọng lực cơ thể dồn lên 2tay và đầu gối.

– Tiếp theo thực hiện thao tác lăn con lăn về phía trước và duỗi thẳng người. Kết hợp với thở ra. Lăn càng xa càng tốt.

– Giữ tư thế này trong vài giây rồi bắt đầu kéo con lăn trở lại vị trí ban đầu.

-Thực hiện động tác này lặp lại vài lần.

tap-bung-voi-con-lan
Bài tập với con lăn

Tập xà đơn giảm mỡ bụng.

Tập xà đơn là bài tập bụng cho nam cần nhiều sức khỏe. Nhưng đây lại là bài tập được yêu thích và khuyên dùng bởi chính các huấn luyện viên Gym. Cách thực hiện bài tập này như sau:

– Chuẩn bị xà đơn hoặc đến nơi có xà để thực hiện bài tập. Bắt đầu bằng tư thế thả lỏng người tự nhiên. Nắm 2 tay lên xà, chú ý tay đặt rộng hơn vai, 2 chân hơi khép lại.

– Dùng lực từ từ co người lên, để đầu gối lên gần ngực và ép cơ bụng trong vài giây. Sau đó hạ chân xuống và thả lỏng cơ thể.

-Lặp lại động tác này vài lần.

tap-bung-voi-xa-don
Bài tập với xà đơn

Tập xà kép giảm mỡ bụng.

Xà kép là bài tập bụng cho nam rất mạnh và cần nhiều lực. Nếu không phải người có sức khỏe, bạn sẽ rất vất vả khi tập động tác này lần đầu tiên. Cùng tham khảo cách tập dưới đây:

– 2 tay nắm lấy thanh xà, duỗi thẳng tay và dồn lực vào 2 cánh tay. Co chân lên ở tư thế duỗi thẳng, sao cho chân vuông góc với người của bạn.

– Hạ người xuống và hít thở đều đặn. Lặp lại động tác vài lần cho đến khi cảm thấy mỏi.

tap-xa-kep
Bài tập với xà kép

Bài tập lăn tạ đơn

Đây là bài tập chủ yếu tác động lên phần bụng và lưng dưới của bạn. Tuy nhiên bài tập bụng cho nam này đòi hỏi sự thăng bằng tốt. Cùng thực hiện nhé:

-Thực hiện động tác ở tư thế quỳ gối, 2 tay nắm chặt tạ đơn, tay rộng hơn vai.

-Lăn ta ra phía trước mặt, càng xa càng tốt nhằm kéo dãn cơ bụng. Sau đó lăn ngược lại và thực hiện động tác vài lần. Lưu ý phải luôn thẳng lưng trong quá trình tập.

bai-tap-lan-ta-don
Bài tập lăn tạ đơn

Bài tập Jackknife

Để thực hiện bài tập này, bạn hãy bắt đầu bằng những động tác dưới đây:

-Nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay vươn thẳng qua đầu nhưng không chạm sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng và cũng không chạm sàn nhà. Hai bàn tay, chân hơi chụm vào.

-Sử dụng cơ bụng, nâng 2 tay và 2 chân lên trên, hướng về phía bụng, chân giữ càng thẳng càng tốt

-Trở về vị trí cũ và thực hiện bài tập vài lần nữa.

bai-tap-jack-knife
Bài tập Jackknife

Bài tập bụng Plank cho nam

Nếu nhắc đến tập bụng thì không thể không nhắc tới Plank. Thực hiện bài tập này bằng cách sau đây:

Xem thêm:   TÌM HIỂU VỀ PHƯƠNG PHÁP ĂN NẤM GIẢM CÂN

-Bắt đầu bằng tư thế nằm úp mặt xuống sàn nhà. Chống cùi chỏ của 2 tay trên mặt sàn sao cho vuông góc với cơ thể. Hai mũi chân chống đất sao cho cơ thể được nâng lên và giữ nguyên tư thế này lâu nahats có thể.

Đây là bài tập khá đơn giản những lại cho hiệu quả giảm mỡ bụng, hình thành cơ bụng săn chắc cho nam giới.

bai-tap-plank
Bài tập Plank

Bài tập vặn người kiểu Nga

Đây là bài tập kết hợp với tạ tay, tập trung chủ yếu vào phần cơ liên sườn và thân trên. Nhờ đó tạo sự săn chắc cho nhóm cơ bụng. Thực hiện bài tập này như sau:

-Ngồi trên sàn nhà, lưng hơi ngả về phía sau, chân chống đất, tay cầm tạ.

-Vặn người sang 1 bên, lưng vẫn giữ nguyên góc 45 độ với sàn nhà.

-Đổi bên và lặp lại bài tập nhiều lần.

bai-tap-bung-van-nguoi-kieu-nga-cho-nam
Bài tập vặn người kiểu Nga

Bài tập gập bụng ngược trên ghế

Với bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam này, bạn sẽ thực hiện trên một chiếc ghế dài. Nhờ vậy mà cơ bụng và cơ hang của bạn sẽ được mở rộng nhiều hơn, căng hơn so với tập trên sàn nhà.

-Nằm ngửa trên ghê, hai tay đưa qua đầu và nắm chắc mép ghế, chân chân duỗi qua ghế..

-Từ từ nhâng chân lên khỏi mặt ghế, nâng nhẹ hông và căng cơ bụng. Sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại thao tác này trong vài lần nữa.

bai-tap-gap-bung-tren-ghe-nguoc-cho-nam
Bài tập gập bụng trên ghế ngược

Bài tập đu xà nâng gối

Với bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nam này, bạn sẽ sử dụng đến xà đơn, quai đeo cùi chỏ để nâng thân người. Bắt đầu bài tập thôi nào:

-Bắp tay đặt vào quai đeo, bàn tay nắm chặt phần trên của quai đeo. Dùng lực nhấc người lên khỏi   mặt đất, co gối lên cao gần ngực, 2 chân chụm lại và giữ trong thời gian lâu nhất có thể.

-Từ tự hạ chân về vị trí ban đầu. Thực hiện lại bài tập trong nhiều lần.

bai-tap-bung-du-xa-nang-goi-cho-nam
Bài tập đu xà nâng gối

Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam

Để những bài tập bụng chon am đạt hiệu quả tối đa, bạn cần có chế độ ăn uống phù hợp. Hãy lên thực đơn cho mỗi ngày và đảm bảo những tiêu chí sau đây:

– Hãy luôn nhớ quy tắc ăn uống khoa học sau: “Ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một kẻ ăn mày”.

– Bạn phải ăn đủ 3 bữa chính và 2 – 3 bữa phụ. Không ăn quá nhiều trong 1 bữa. Các bữa ăn cách nhau tối đa là 3 giờ. Uống đủ 2 – 3 lít nước một ngày.

– Phải đảm bảo nạp tối thiểu 150g protein từ thịt nạc đỏ, cá, gà, trứng, đậu.

– Tuyệt đối không ăn trước khi đi ngủ 2 tiếng. Vì đây là thời gian cơ thể bắt đầu vào quá trình nghỉ ngơi, không thể tiêu hóa hết thức ăn và lượng mỡ thừa. Hơn nữa ăn trước khi ngủ sẽ khiến giấc ngủ của bạn ảnh hưởng đáng kể.

– Tránh xa đồ ăn chứa nhiều chất béo có hại, đồ ăn nhiều đạm, đường. Hãy ăn rau xanh, trái xây và trứng gà, …

– Không sử dụng rượu bia giúp việc giảm mỡ bụng của bạn nhanh chóng hơn. Không thức khuya.

che-do-an-giam-mo-bung-cho-nam
Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam

Trên đây là 10 bài tập bụng cho nam để giảm mỡ, săn chắc cơ bụng. Bên cạnh đó có rất nhiều vấn đề bạn cần lưu ý khi muốn có cơ bụng 6 múi. Hãy chia sẻ bài viết này cho những người bạn của mình và phản hồi ý kiến của bạn dưới phần bình luân nhé!

>> Có thể bạn quan tâm: “Cách giảm cân cho nam giới hiệu quả tại nhà”

Trả lời