“Tăng cân sau sinh” là nổi niềm chung mọi chị em phụ nữ. Ai cũng muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon thả như xưa. Nhưng không phải ai cũng hiểu rõ ngọn ngành vấn đề này và biết giảm cân sau sinh đúng cách.

“Mình đã sinh bé được 4 tháng mà vẫn chẳng giảm được cân nào, sốt ruột quá.”

“Vất vả quá các mẹ ạ, mỡ bụng cứ một rổ toàn ngấn là ngấn, giờ mình đã ngót nghét gần 60 kí rồi chẳng như thời còn con gái.”

“Mình tập thể dục để giảm cân sau khi sinh con, nhưng cứ tập mệt là lại ăn, ăn nhiều rồi lại béo, ra hàng quần áo nào cũng nhận được câu “Chị ơi chỗ em không có loại nào vừa size chị đâu ạ”.

giam-can-sau-sinh-cho-me
Giảm cân sau sinh an toàn cho mẹ

Nội dung chính

PHẦN 1: GIẢM CÂN SAU SINH LIỆU CÓ KHÓ?

“Cuộc chiến giảm cân sau sinh” có thể dễ dàng với một số người nhưng đa số khá vất vả với phần đông còn lại

Sau khi sinh cùng với niềm vui thiên thần nhỏ của bạn trào đời cũng là nỗi lo lắng về thân hình chẳng còn như trước. Không ít chị em luôn tự hỏi “Phải mất bao lâu để mình trở về cân nặng bình thường như ngày xưa?”.

Thực ra, suốt thai kì chị em nào cũng được tẩm bổ rất nhiều thế nên cân nặng tăng đáng kể cũng không có gì là lạ. Người tăng ít thì khoảng chục kí, người tăng nhiều thì tới 17 – 18 kg.

Nhưng cơ địa (gene) thường là yếu tố quyết định về cân nặng sau sinh nhiều nhất

Vì thế có những người sẽ nhanh chóng lấy lại cân nặng như ban đầu hoặc gần về ngưỡng đó mà không cần kiêng khem hay tập thể dục quá nhiều. Song nếu bạn nằm ở nhóm thứ 2 – nhóm người có cơ địa dễ hấp thu, dễ béo thì chắc chắn hành trình giảm cân sẽ còn rất nhiều vất vả.

Ngoài ra, mỗi người sẽ có tốc độ giảm cân riêng tùy thuộc vào

  • Tuổi tác: quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại khoảng 2% sau 25 tuổi, do đó bạn đốt cháy ít calo hơn khi về già.
  • Chế độ ăn uống: khi bạn ăn nhiều protein so với carbs và ăn bữa ăn lớn hơn vào đầu ngày, cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn và hoạt động hiệu quả hơn.
  • Mức độ hoạt động: bạn càng di chuyển, bạn càng đốt cháy nhiều calo, có nghĩa là quá trình giảm cân sẽ nhanh hơn ở những người thường xuyên tập thể dục đều đặn.

PHẦN 2: NHỮNG ĐIỀU CẦN LƯU Ý TRƯỚC KHI GIẢM CÂN SAU SINH

giam-can-sau-sinh-cung-trang-moon

Giảm cân sau sinh an toàn cùng diễn viên Trang Moon

Giảm cân sau sinh, vấn đề chung của tất cả các mẹ bầu. Nhưng làm thế nào để lấy lại vóc dáng thon gọn nhanh nhất mà không ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như chất lượng sữa của bé là điều không phải là dễ dàng.

Sau khi sinh, chị em nên nghỉ dưỡng từ 6 – 8 tuần trước khi bắt đầu chế độ giảm cân sau sinh để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.

  • Tiến hành giảm cân và lên kế hoạch giảm cân từ từ, không đột ngột để da có thể thích ứng và giữ được tính đàn hồi.
  • Tuyệt đối không bỏ đói để tăng tốc quá trình giảm cân. Bạn sẽ có thể phải nhập viện vì suy nhược do cơ thể sau sinh rất yếu.
  • Không nên thực hiện kế hoạch giảm cân ngay lập tức sau sinh mà nên lùi lại 1 hoặc 2 tháng sau đó tùy theo sức khỏe và tình trạng cơ thể. Nhất là đối với những người sinh mổ.
  • Cắt giảm bớt tinh bột trong khẩu phần ăn hàng ngày, hạn chế ăn đồ ăn vặt nhiều dầu mỡ, chất béo và các loại đồ ăn nhanh.
  • Làm bạn với rau củ quả, bổ xung thêm nhiều các loại vitamin hơn là chất béo.
  • Uống bổ sung thêm sữa để đảm bảo bé có đủ canxi và dinh dưỡng phát triển.
  • Trong 6 tháng đầu nuôi con bằng sữa mẹ, mẹ bỉm sữa nên chú bổ sung khoảng 1800 calo đến 2700 calo. Sau đó giảm dần với chế độ ăn uống giảm cân sau khi sinh xuống  còn 300-500 calo trên ngày.
Xem thêm:   CÁCH GIẢM CÂN BẰNG KHOAI LANG TRONG 1 TUẦN

Chú ý: Nên chia nhỏ các bữa ăn chính thành nhiều bữa nhỏ thay vì ăn 3 bữa thật no.

PHẦN 3: GIẢM CÂN KHOA HỌC VÀ NUÔI CON KHỎE MẠNH

1. Nguyên tắc giảm cân ở mẹ sinh thường

Sinh thường nên cơ thể mẹ khá khỏe mạnh, nhưng không phải vì thế mà các mẹ có thể vội vàng thực hiện các biện pháp giảm cân sau sinh đâu nhé. Dù sinh thường hay sinh mổ thì cơ thể đều cần có thời gian để phục hồi.

Sau khi sinh, chị em nên nghỉ dưỡng từ 6 – 8 tuần trước khi bắt đầu chế độ giảm cân sau sinh để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.

giam-can-sau-sinh-khoe-manh
Nguyên tắc giảm cân sau sinh an toàn hiệu quả

1.1 Chế độ dinh dưỡng bằng cách giảm năng lượng đưa vào cơ thể

– Giảm năng lượng đưa vào cơ thể bằng cách tăng cường ăn các món ăn hấp luộc và hạn chế ăn các món ăn dầu mỡ, chiên xào,… và đồ ngọt.

– Nên uống thêm sữa ít năng lượng như sữa không đường, tách béo giúp đủ dưỡng chất và canxi, tránh nguy cơ thiếu chất do chế độ ăn kiêng.

1.2 Chế độ vận động không thể thiếu nếu muốn giảm cân

Nên duy trì tập thể dục, chơi thể thao ít nhất 60 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày trong tuần. Bởi tập thể thao là cách tốt nhất để giảm cân sau sinh an toàn. Nó làm cho làn da đàn hồi lại, không còn chảy xệ do quá trình tăng cân khi mang bầu mà không một loại thực phẩm chức năng nào có thể thay thế.

1.3 Giấc ngủ đầy đủ

Ngủ đủ giấc từ 7 đến 8 giờ mỗi ngày để đảm bảo đủ tinh thần sức khỏe cho mẹ và cho em. Để giảm cân hiệu quả thì giấc ngủ cũng không thể thiếu.

Tóm lại, dinh dưỡng, vận động, nghỉ ngơi hài hòa theo chế độ nhất định sẽ đưa bạn đến đũng cái đích mà bạn muốn. Tùy theo tình hình mà chúng ta có thể  tự theo dõi để điều chỉnh chế độ ăn và lượng vận động cho phù hợp. Tốt nhất nên lập biểu theo dõi cân nặng hàng tuần, bằng cách cân vào cùng một thời điểm với cùng một chiếc cân.

can-nang

Ví dụ cân vào buổi sáng mới ngủ dậy, sau khi đi vệ sinh.

Xem chi tiết: Chế độ giảm cân khoa học không phải ai cũng biết

2. Chế độ giảm cân cho mẹ bầu sinh mổ

So với phụ nữ sinh thường, các trường hợp sinh mổ không chỉ yếu hơn về sức khỏe, mà thời gian chăm sóc hồi phục sức khỏe sau khi sinh cũng lâu hơn.

Các mẹ sinh mổ phải mất từ 4 hoặc 6 tháng với người cơ địa yếu để có thể phục hồi cơ thể và để vết mổ lành hoàn toàn. Vì thế chuyện giảm cân càng trở nên khó khăn hơn.

Cân khó giảm vì nhiều lý do

Sau sinh, những áp lực về chăm sóc con cái, ăn uống bồi bổ để lợi sữa (như việc ăn nhiều móng giò). Khiến vòng 2 ngày càng nặng nề ì ạch, nếu sau đó không có tinh thần thép thì rất khó giảm mỡ bụng.

Với người sinh mổ, việc giảm cân sau sinh khá đau đầu vì ó còn ảnh hưởng rất nhiều đến vết mổ. Tuy nhiên, dù như nào thì các mum cũng cần lưu ý những vấn đề sau:

  • Chờ tối thiểu khoảng 6 – 8 tuần hoặc lâu hơn cho đến khi vết thương sinh mổ lành hoàn toàn.
  • Không nên nóng vội khi thực hiện các bài tập, tránh gây ảnh hưởng đến quá trình hồi phục của vết thương. Nóng vội chỉ làm vấn đề càng trở nên phức tạp.
  • Nếu được hãy trao đổi với bác sĩ, để có một chế độ tập luyện giảm cân phù hợp với tình hình sức khỏe của bản thân.
  • Ngưng tập luyện ngay nếu cơ thể có bất kỳ dấu hiệu đau nhức, khó chịu nào ở vùng bụng dưới vết mổ
Xem thêm:   NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT KHI ĂN ĐẬU PHỤ GIẢM CÂN

3. Chế độ giảm cân cho mẹ bầu nuôi con bằng sữa ngoài

giam-can-an-toan
MC Vân Hugo từ một cô gái có thân hình cân đối, thon gọn cũng có lúc khép mình lại vì vóc dáng “sồ sề” sau khi sinh con.

Vì chế độ nuôi con bằng sữa ngoài nên sau khi qua thời gian tĩnh dưỡng bình phục cơ thể tổn thương sau sinh. Mẹ bỉm sữa có thể kết hợp các bài tập luyện như trên cùng các loại thuốc hỗ trợ giảm cân an toàn như viên uống giảm cân Slim vita để nhanh chóng lấy lại vóng dáng thon gọn như Vân Hugo và hotgirl Trang Moon.

Cách sử dụng sản phẩm Slim vita cùng chế độ ăn và tập hàng ngày.

  • Để giảm béo: Uống 1-2 viên/ lần x 2 lần/ ngày. Dùng tối thiểu 2-3 tháng.
  • Để duy trì vóc dáng sau thời gian giảm béo: Uống 1 viên/ lần/ ngày vào buổi sáng.
  • Khi đã đạt cân nặng mong muốn: Uống 1 viên/lần/ngày trước bữa ăn sáng 30 phút kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng khoa học, tăng cường hoạt động.

CẢNH BÁO VỀ SỨC KHỎE: Không sử dụng khi mẫn cảm với bất kì thành phần nào của sản phẩm. Không sử dụng cho phụ nữ có thai và phụ nữ cho con bú, người có tiền sử bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường. Những người thần kinh dễ bị kích thích, mất ngủ không nên dùng.

Lưu ý: Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

PHẦN 4: CÁC BÀI TẬP GIẢM CÂN SAU SINH

Cách giảm cân, giảm béo bụng sau sinh nào hiệu quả? Ăn, ngủ , tập luyện là combo hỗ trợ giảm cân sau sinh tuyệt vời nhất. Dưới đây là một số loại hình vận động các mum có thể lựa chọn và áp dụng nhé.

Cách 1: Giảm cân sau sinh với 4 bộ môn tại phòng tập

GYM

Hình thức luyện tập linh hoạt nhất cho các Mom muốn giảm/tăng cân hoặc duy trì vóc dáng thon thả. Với Gym bạn có thể tự tập vào bất cứ thời điểm nào trong ngày. Tập Gym đơn giản, cùng sự hỗ trợ của máy móc đa dạng nên sẽ không gây ra cảm giác nhàm chán.

Yoga

Là hình thức rập luyện lấy lại vóc dáng phù hợp với những Mom đang bị Stress, trầm cảm sau sinh. Luyện tập trong không gian yên tĩnh, thư thái, thả lỏng, tạm thời thoát khỏi những lo toan thường ngày, bận rộn mệt mỏi vì gia đình, công việc, con nhỏ sẽ làm bạn nhanh chóng lấy lại cân bằng và thoát khỏi bế tắc.

giam-can-sau-sinh-yoga
Bài tập yoga lấy lại vóc dáng sau sinh

Dance

Là bí quyết giảm cân sau sinh cho những bà mẹ trẻ yêu thích sự năng động và muốn hòa mình vào âm nhạc sôi động. Khoảng thời gian nghỉ ở nhà nuôi con, không có thời gian ra ngoài sẽ khiến chị em tự ti, kém linh hoạt, cơ thể thiếu uyển chuyển mềm mại. Dance sẽ làm bạn lấy lại được tự tin vốn có và xinh đẹp uyển chuyển hơn.

giam-can-sau-sinh-dance
Nhảy dance giảm cân sau sinh tốt ch các mẹ năng động

HIIT

Loại hình luyện tập cường độ cao ngắt quãng. Bài tập “nhanh” “mạnh” nhằm đưa cơ thể đến giai đoạn lý tưởng nhất của quá trình đốt mỡ. Một bài tập HIIT chỉ kéo dài 30 phút. Bài tập phù hợp với các chị em ít thời gian, đang nuôi con nhỏ nhưng muốn giảm cân nhanh tại nhà. Ước tính 30 phút tập luyện HIIT có thể đốt cháy 1000kl. HIIT được mệnh danh là Vua phòng tập. Chúng ta hoàn toàn có thể tự tập tại nhà nếu đủ kiên trì và quyết tâm.

Xem thêm: Các cách giảm mỡ đùi nhanh chóng và dễ dàng

Cách 2: Tập luyện các bài tập tại nhà

Không thể đến được phòng tập, không muốn rời xa e bé của bạn. Vậy tập luyện tại nhà với chính em bé của bạn là cách tối ưu nhất. Hiện nay có rất nhiều bài tập được thiết kế riêng cho mẹ và bé, vừa giúp mẹ trông con, vừa có thể tập luyện lấy lại vóc dáng mơ ước và em bé của bạn cũng rất thích loại hình này đấy.

Bài tập vui chơi bập bênh cùng bé yêu

giam-can-sau-sinh-bap-benh
Tập thể dục cùng con phương pháp giảm cân hiệu quả
  • Nằm thẳng lưng xuống sàn, chân co sao cho cẳng chân song song với mặt sàn và vuông góc với đùi.
  • Để em bé nằm trên phần cẳng chân của bạn, căng cứng bụng để nhấc đầu khỏi mặt sàn như hình.
  • Di chuyển cẳng chân lên xuống để tạo thành những chuyển động bập bênh.
  • Trong quá trình này, bạn không được thả lỏng cơ bụng để giúp nhỏ bụng, thon đùi.

Squat với tạ tay bé yêu

giam-can-sau-sinh-tap-tay
Tập Squat cùng con để giảm cân
  • Bạn có thể thực hiện squat theo tư thế như hình. Hai chân trước sau cùng với bé yêu của mình. Đứng thẳng trên mặt sàn, bước chân trước và chân sau khoảng cách không cần quá rộng.
  • Hít sâu thở đều, khụy chân sau xuống sao cho đầu gối chân sau chạm mặt sàn như hình minh họa. Chân phía trên hạ xuống sao cho đùi tạo thành đường vuông góc với cẳng chân và song song với mặt sàn.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 3 giây và trở lại tư thế ban đầu. Sau đó đổi chân, lặp lại 10 lần cho mỗi bài tập.
Xem thêm:   Ăn bưởi để giảm cân - Có thực sự đem lại hiệu quả?

Bài tập đẩy tạ cùng bé yêu

  • Bài tập này là trò chơi thú vị với bất kì béo nào. Rất đơn giản, bạn chỉ cần nằm và duỗi thẳng lưng trên sàn, chân co lại.
  • Dùng hai tay để nâng người bé, hít thật sâu sau đó giơ thẳng sao cho cánh tay vuông góc với mặt sàn.
  • Giữ căng bụng, mỗi nhịp là một lần hít vào thở ra. Cố gắng giữ tư thế này trong 3 giây để bé được thấy mình được giống máy bay và không bị chóng mặt, sau đó từ từ hạ xuống.
  • Lặp lại 10-15 lần bạn sẽ có cánh tay săn chắc không mỡ thừa cùng vòng eo thon gọn.
giam-can-sau-sinh-may-bay
Bài tập đẩy tại cùng bé yêu rất hiệu quả

Ngoài những động tác cụ thể như trên, bạn có thể tận dụng mọi lúc mọi nơi để tập cùng bé yêu. Như: đẩy xe đi dạo, cho bé đi siêu thị cùng bạn. Hoặc các vận động như: leo cầu thang bộ, chơi đuổi bắt, hoặc đôi khi chỉ là chăm sóc con, dọn dẹp nhà cửa cũng đốt cháy rất nhiều calories cho phụ nữ sau sinh.

Cách 3: Luyện tập các bài tập phục hồi chuyên sâu cho các mẹ sau sinh mổ

5 bài tập phục hồi giảm cân sau sinh mổ mà các bạn có thể tham khảo và thực hiện đều đặn hàng ngày trong vòng 3 – 6 tháng:

Bài tập Kergels giảm cân sau sinh mổ

Sau thời gian mang thai 9 tháng nặng nề khiến cho cơ thể người phụ nỡ, nhất là vùng chậu. Hay đích xác là các cơ có thắt không được dẻo dai như trước. Để điều trị và phục hồi vùng cơ này, bạn cần thực hiện bài tập co thắt cơ âm đạo Kergel. Thực hiện nhiều lần trong ngày và có thể thực hiện ngay cả khi đang làm việc. Động tác luyện tập này tương tự như việc bạn nín tiểu và thả lỏng, kết hợp thở chậm đều.

Chú ý: Trong khi tập, không co cơ bụng, lưng, mông và chân.

Bài tập nâng hông giảm cân sau sinh mổ

giam-can-sau-sinh-nang-hong
Giảm cân sau sinh bài bài tập nâng hông

• Nằm ngửa và duỗi thẳng chân trên sàn nhà, khoảng cách giữa 2 bàn chân ngang bằng vai.
• Hai tay đặt hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
• Giữ bụng và bắt đầu nâng cao mông lên khỏi mặt đất, giữ liên tục trong 10 giây và quay trở lại tư thế ban đầu.
• Đây là bài tập có thể giúp giảm mỡ bụng sau sinh rất hiệu quả.

Bài tập gập lưng

• Quỳ gối, khoảng cách hai bàn chân để rộng bằng vai, hai tay buông hai bên.
• Đưa tay qua đầu và từ từ cuối xuống phía trước như động tác bái lạy.
• Tiếp tục cuối xuống cho đến khi trán và tay chạm sàn nhà, giữ thẳng lưng.
• Quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện khoảng 4-8 lần.

giam-can-sau-sinh-gap-lung
Bài tập gập lưng hiệu quả giảm cân sau sinh lại đảm bảo sức khỏe

Bài tập tăng cơ

• Nâng cao phần thân trước bằng hai tay, đầu gối chạm đất.
• Hạ phần thân trước xuống, cánh tay nằm trên sàn nhà và song song bằng vai.
• Từ từ nâng đầu gối lên cao, duỗi cơ thể.
• Giữ chân, hông và lưng trên một đường thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 – 60 giây và lặp lại từ 2-4 lần.

giam-can-sau-sinh-cang-co-hong
Bài tập tăng cơ tốt cho các mẹ sinh mổ

Bài tập tay và chân

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
• Dang thẳng tay sang hai bên, giữ thẳng cánh tay và bắt đầu dùng tay vẽ những đường tròn trong không khí.
• Tăng dần chiều rộng của vòng tròn sau 5 phút.
• Sau đó giảm dần kích thước của vòng tròn và bắt đầu xoay ngược lại.
• Nghỉ ngơi một lúc và bắt đầu thực hiện lại.

Phụ nữ sau khi sinh thường gặp nhiều vấn đề với cơ thể. Nhất là vòng hai sẽ trở nên mất cân đối vì tích trữ thêm nhiều mỡ bụng và các lượng mỡ thừa toàn thân, thường “sổ bụng” sau sinh. Riêng với phụ nữ sinh mổ được khuyên cần một khoảng thời gian nhất định để vết mổ ổn định và lành lặn mới có thể thực hiện các phương pháp giảm cân.

Trả lời