Uống hạt chia hiện đang là xu hướng giảm cân mới được nhiều chị em yêu thích. Nhưng liệu bạn đã biết giảm cân đúng cách với hạt chia hay chưa? Hãy để Slim Vita mách bạn những bí quyết hay ho giúp giảm cân bằng hạt chia hiệu quả nhé.

1/ Tìm hiểu về hạt chia?

Hạt chia (tên khoa học: Salvia Hispaniola) là một loại ngũ cốc nguyên hạt có nguồn gốc từ vùng phía nam Mexico, Guatemala và Bolivia. Cây chia thuộc cùng nhóm với cây bạc hà, húng quế chuyên dùng làm gia vị.

Hạt chia dễ bị nhầm lẫn với hạt é (hạt của cây hương nhu) và hạt vừng đen vì chúng có hình dạng, kích thước, màu sắc khá giống nhau. Nhưng nếu tinh ý, ta có thể nhận thấy rằng các hạt chia có nhiều màu sắc như là nâu, xám đen và trắng lẫn vào nhau, đồng thời nó có kích thước nhỏ và vỏ ngoài bóng bẩy hơn hạt é.

Người ta phân tích được giá trị dinh dưỡng trong 28g hạt chia gồm có:

Đây đều là các thành phần dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể con người. Hầu hết protein trong hạt chia đều là axit béo Omega -3. Đặc biệt, hàm lượng canxi trong loại hạt này cao gấp 6 lần so với sữa, hàm lượng chất xơ trong hạt chia cao gấp 1,6 lần so với lúa mạch.

Những công dụng tuyệt vời của hạt chia:

  • Hạt chia có khả năng chống oxy hóa tốt
  • Hỗ trợ sức khỏe đường ruột
  • Giảm cholesterol xấu giúp phòng ngừa các bệnh tim mạch
  • Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
  • Giúp cơ xương chắc khỏe hơn
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
  • Hỗ trợ điều trị bệnh viêm túi thừa
  • Tốt cho bà bầu và thai nhi

Hiện nay ở Việt Nam chưa trồng được loại cây này. Vì thế đa phần hạt chia được nhập khẩu từ nước ngoài chủ yếu từ Mỹ, Úc và một số có tại Hàn Quốc, Nhật Bản để đáp ứng nhu cầu người tiêu dùng trong nước.

Vì là loại ngũ cốc có hàm lượng dinh dưỡng cao và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nên giá của 1kg hạt chia khá cao, dao động từ 300.000Đ – 700.000Đ tùy loại.

2/ Hạt chia giảm cân như thế nào?

Hạt chia được quảng cáo là một trong những siêu thực phẩm giảm cân của thế kỷ XXI. Có rất nhiều thông tin trên internet ca ngợi tác dụng giảm cân của hạt chia. Tuy nhiên, thực tế thì hạt chia không thần kì đến vậy.

Chúng ta nên hiểu đúng nó là một loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân lành mạnh. Loại ngũ cốc nguyên hạt này rất đáng để bổ sung vào các thực đơn ăn kiêng hằng ngày. Cho nên đừng nghĩ rằng chỉ cần chăm chỉ ăn hạt chia mỗi ngày thì chắc chắn sẽ giảm cân. Một khi kết hợp đồng thời giữa chế độ ăn giảm cân có hạt chia và tập luyện thể thao hợp lý thì việc giảm cân hoàn toàn có thể xảy ra.

Vậy tại sao nói “hạt chia giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả”? Đó là vì loại hạt này rất giàu chất xơ và protein giúp khắc chế cơn thèm ăn của những người muốn giảm cân.

Xem thêm:   Tiết lộ cách ăn giảm cân cho người tập gym hiệu quả nhất

Khi ngâm loại ngũ cốc này vào nước nó sẽ hấp thụ nước và trương nở khiến cho trọng lượng của hạt tăng từ 10 -12 lần so với ban đầu. Đây chính là lý do tại sao khi tiêu thụ vào cơ thể nó gây ra cảm giác no lâu hơn từ đó làm giảm cảm giác thèm ăn. Protein trong hạt chia có lợi cho việc xây dựng cơ bắp giúp ích cho việc tập luyện thể thao của bạn hiệu quả hơn.

Thêm vào đó, trong thành phần của loại hạt này có chứa 2 hợp chất đặc biệt có tên là soluble và insoluble fibe giúp cho các loại lợi khuẩn hoạt động tốt hơn, kích thích tiêu hóa tốt tránh được các bệnh liên quan tới đường ruột. Hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru cũng là một trong những yếu tố giúp ngăn ngừa tình trạng tích lũy độc tố và mỡ thừa trong cơ thể.

Ngoài ra, hạt chia có hàm lượng lipid cao mà hầu hết trong số đó đều là axit amin Omega -3 giúp kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Một nghiên cứu nhỏ tại Brazil vào năm 2014, các nhà khoa học đã kiểm chứng tác dụng giảm cân của hạt chia bằng cách chia 26 người tham gia thành 2 nhóm nhỏ.

Một nhóm được ăn 35g bột chia mỗi ngày và nhóm còn lại thì uống giả dược (Viên uống có hình dạng như thuốc nhưng hoàn toàn không có tác dụng chữa bệnh hay bồi bổ. Đây chỉ là một liệu pháp tâm lý để những người tham gia tin rằng mình đang uống thuốc thực sự, thực chất họ không hề biết mình đang uống giả dược.).

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu ghi nhận sự giảm cân đáng kể trong số những người trong nhóm chia. Những người tham gia bị béo phì khi bắt đầu nghiên cứu đã giảm cân nhiều hơn so với những người ít béo phì khi bắt đầu. Những người trong nhóm uống hạt chia mà có mức cholesterol trong máu cao thì đã giảm đáng kể nồng độ cholesterol trong máu đặc biệt là ở giai đoạn cuối cùng của cuộc nghiên cứu.

Một nghiên cứu khác điều tra xem liệu hạt chia có thúc đẩy giảm cân ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 hay không. Nghiên cứu bao gồm 77 người tham gia bị thừa cân hoặc béo phì.

Tất cả những người tham gia đều phải tuân theo chế độ ăn hạn chế calo trong 6 tháng. Một nhóm ăn thực đơn có hạt chia hàng ngày, trong khi nhóm còn lại thực đơn có bột yến mạch.

Sau 6 tháng, nhóm người ăn hạt chia đã giảm trung bình 1,9 kg. Trong khi nhóm ăn bột yến mạch thì chỉ giảm được 0.3kg

Những phát hiện này cho thấy rằng nếu kết hợp hạt chia trong khẩu phần ăn uống ít calo thì sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn. Đồng thời, nếu chỉ phụ thuộc hoàn toàn vào hạt chia sẽ không thể giúp bạn giảm cân như ý muốn.

3/ Cách sử dụng hạt chia giảm cân

Tin tốt là loại hạt này cực đơn giản để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể ăn hạt đã rang chín hoặc sống. Bạn chỉ cần mix nó cùng với các loại đồ uống hoặc thức ăn hằng ngày là có thẻ tạo ra một thực đơn hoàn hảo cho chế độ giảm béo của bản thân.

Những cách kết hợp hạt chia với trong thực đơn giảm cân đó là:

  • Thêm hạt chia vào sữa chua, nước uống detox hoặc sinh tố
  • Nấu hạt chia với cháo, súp, canh, cơm
  • Rắc hạt chia vào các món salad

3.1/ Các loại đồ uống giảm cân với hạt chia

3.1.1/ Kết hợp hạt chia cùng sữa chua và mật ong

Đây là một món ăn nhẹ lành mạnh phù hợp cho bữa sáng. Cách thực hiện thì lại siêu đơn giản và chẳng tốn nhiều thời gian nếu như bạn đang bận bịu.

Xem thêm:   [HÃI HÙNG] ĂN RAU DIẾP CÁ GIẢM CÂN HÀNG NGÀY

Chuẩn bị:

  • 1 hũ sữa chua không đường
  • 1 thìa mật ong nguyên chất
  • 1 thìa cà phê hạt chia

Thực hiện:

Trộn đều hỗn hợp và để khoảng 15 phút cho hạt chia nở ra và ăn vào buổi sáng để giảm cân.

3.1.2/ Hạt chia ngâm sữa tươi

Chuẩn bị:

  • 200ml sữa tươi
  • 1 thìa cà phê mật ong
  • 1 thìa cà phê hạt chia

Thực hiện:

  • Lấy 2 thìa cà phê hạt chia ngâm trong 200ml sữa tươi (có thể thay thế bằng sữa đậu nành nếu muốn), thêm 1 thìa mật ong.
  • Trộn đều tất cả rồi đặt trong ngăn mát tủ lạnh ngâm qua đêm.

Thưởng thức vào sáng hôm sau, loại đồ uống này sẽ cung cấp 1 lượng chất xơ vừa đủ để tạo cảm giác no, giúp bạn tránh những cơn thèm ăn vặt trong buổi sáng. Đây là một mẹo hay để giảm cân nếu áp dụng tích cực.

3.1.3/ Detox nước chanh hạt chia

Xem thêm chi tiết: Cách giảm cân bằng nước detox hiệu quả nhất

Chuẩn bị:

  • 200ml nước
  • 1 quả chanh
  • 1 thìa mật ong nguyên chất
  • 1 thìa hạt chia

Thực hiện:

Vắt nước cốt chanh vào trong 200ml nước, khuấy đều cùng 1 thìa mật ong và 1 thìa hạt chia, dùng để uống vào buổi tối trước khi đi ngủ 1h đồng hồ.

3.1.4/ Sinh tố bơ hạt chia

Xem thêm: Bơ có tác dụng thần kì trong công cuộc giảm cân.

Nguyên liệu:

  • 1 quả bơ chín
  • 3 thìa mật ong
  • 50ml sữa tươi
  • 4 -5 lá bạc hà tươi
  • 100g đá lạnh bào nhỏ

Thực hiện:

  • Bơ gọt vỏ và lấy phần thịt cho vào cối xay
  • Cho thêm 50ml sữa tươi ít béo, đá bào và 1 thìa hạt chia vào xay cùng.
  • Món sinh tố này có thể dùng cho các bữa phụ trong ngày để chống đói.

Ngoài cách này, bạn có thể tự “sáng chế” các loại sinh tố bổ dưỡng khác hợp cùng hạt chia, đó vừa là một thức uống tốt cho sức khỏe lại giúp hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả thì khi pha chế sinh tố nên cắt giảm hoặc thay thế đường, sữa đặc bằng mật ong.

3.2/ Món ăn với hạt chia để giảm cân

3.2.1/ Salad bắp cải mix hạt chia

Nguyên liệu:

  • 250g bắp cải tím
  • 250 bắp cải trắng
  • 1/2 củ cà rốt
  • 3 quả chanh
  • 2 thìa cà phê mật ong
  • 2 thìa cà phê giấm táo
  • 1/4 thìa cà phê muối
  • 1.5 thìa cà phê hạt chia
  • Xốt mayonnaise

Thực hiện

  1. Bắp cải tím và bắp cải trắng rửa sạch, loại bỏ lá già rồi thái lát thật mỏng
  2. Nạo sạch vỏ củ cà rốt sau đó thái chỉ mỏng
  3. Trộn chung thật đều các loại rau củ trên cùng với nước chanh, mật ong, giấm táo, muối, hạt chia và xốt mayonnaise
  4. Bạn có thể dùng món này để ăn vào bữa trưa hoặc bữa tối cùng với thịt nạc hoặc trứng để kết hợp thành một khẩu phần ăn kiêng giảm cân lành mạnh.

3.2.2/ Cháo bí đỏ và hạt chia

Nguyên liệu:

  • 200g bí đỏ
  • 1/2 quả lê
  • 1.5 thìa hạt chia

Thực hiện:

  • Bí đỏ sau khi đã gọt vỏ rửa sạch thì thái miếng thật nhỏ
  • Lê gọt vỏ rồi đem xay nhuyễn
  • Bỏ bí đỏ vào hầm với nước xương thịt cho đến khi mềm nhão, quánh lại thì cho lê xay và 1.5 thìa hạt chia vào cùng, khuấy đều tay khoảng 2 phút.
  • Đợi cháo nguội bớt là có thể dùng được.

Xem thêm: Giảm cân bằng bí đao hiệu quả nhất 2019

3.2.3/ Cháo yến mạch hạt chia

Nguyên liệu:

15g yến mạch

5g hạt chia

10ml sữa không đường

Thực hiện:

  • Ngâm hạt chia trong nước sạch 30 phút để hạt trương nở đều, sau 30 phút thì rây lọc hạt chia đã nở mềm
  • Yến mạch thì ngâm trong sữa tươi
  • Trộn đều hạt chia và yến mạch với sữa và ăn thay cho bữa sáng
Xem thêm:   NHỮNG ĐIỀU BẠN NÊN CHÚ Ý KHI NHỊN ĂN ĐỂ GIẢM CÂN

Ngoài những món ăn này, bạn có thể thêm hạt chia vào nhiều công thức nấu ăn khác như là trứng chiên, thịt nướng hoặc các món canh, súp.

Xem thêm: Chi tiết cách giảm cân bằng yến mạch hiệu quả

4/ Thực đơn giảm cân với hạt chia

  1. Sáng: 1 bát cháo yến mạch hạt chia, 1 quả táo
  2. Bữa phụ sáng 9h: 3 múi bưởi
  3. Trưa: 1 bát cơm, 1/2 đĩa salad dưa chuột
  4. Bữa chiều: 1 ly nước chanh hạt chia, 1 quả táo
  5. Tối: 100 thịt bò xào, 1 đĩa bí đao luộc

Đây là thực đơn trong 1 ngày, để áp dụng trong 1 tuần thì bạn cần thay đổi các món ăn liên tục để tránh cảm giác nhàm chán. Sau đây là gợi ý một số món ăn thay thế.

  • Cháo yến mạch hạt chia được thay thế bằng: cháo bí đỏ hạt chia, sinh tố kiwi hạt chia, sinh tố bơ hạt chia,…
  • Hoa quả được thay thế bằng: cam, chuối, dưa hấu, lê, lựu, ổi, dứa, kiwi, cà chua
  • Salad dưa chuột được thay thế bằng: salad rau củ hỗn hợp, salad bắp cải, salad ngô, salad rau chân vịt…
  • Thịt bò được thay thế bằng: thịt ba chỉ lợn, trứng luộc, ức gà…
  • Bí đao luộc được thay thế bằng: các món rau luộc tùy loại

5/ Lưu ý khi sử dụng hạt chia để giảm cân

Liều lượng phù hợp để ăn hoặc uống hạt chia trong 1 ngày là 40g (tương đương 3 thìa cà phê).

Mặc dù trẻ nhỏ hay người lớn đều có thể ăn hạt chia nhưng nó có thể khiến bạn bị nghẹn nhất là khi trộn chung với các loại thực phẩm khác. Vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn ăn hoặc uống một cách từ tốn và cẩn thận.

Một số người có thể dị ứng sau khi ăn hạt chia tuy rằng điều này rất hiếm khi xảy ra. Các triệu chứng nói chung khi dị ứng với bất kì một loại thức ăn nào có thể bao gồm nôn mửa, tiêu chảy và ngứa môi hoặc lưỡi. Nếu bạn thử hạt chia lần đầu tiên và gặp bất kỳ triệu chứng dị ứng thực phẩm nào, hãy ngừng sử dụng ngay lập tức và hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

Nếu bạn đang sử dụng những loại thuốc có liên quan tới các bệnh về huyết áp, đường huyết hoặc rối loạn chảy máu (thuốc làm loãng máu) thì nên cẩn trọng.

Kết luận

Sau nhiều nghiên cứu, các nhà khoa học đã đưa ra những đánh giá sơ bộ về hiệu quả giảm cân của hạt chia. Cho đến nay có rất ít bằng chứng đủ để chứng minh hạt chia tạo ra tác động giảm cân rõ rệt nếu người ta chỉ ăn duy nhất loại hạt này.

Dù là vậy, nó vẫn là một loại ngũ cốc bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe đặc biệt là nguồn chất xơ tuyệt vời góp phần chế ngự cơn thèm ăn của bạn. Rõ ràng là để giảm cân hiệu quả, thì việc thêm hạt chia vào thực đơn ăn kiêng kết hợp cùng với chế độ tập luyện khoa học sẽ giúp bạn tạo ra được kết quả khả quan hơn.

Trả lời