Chạy bộ giảm cân tối thiểu 30 phút mỗi ngày giúp giảm bao nhiêu calo? Hay chạy bộ đúng cách để giảm cân cần làm thế nào? Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Đi bộ hay chạy bộ tốt hơn?…

chay-bo-de-giam-can

 Quá nhiều câu hỏi được đặt ra khi bạn lựa chọn phương pháp chạy bộ giảm cân,…

Bạn bắt đầu chạy bộ cả tháng trời nhưng luôn thất vọng với con số hiển hiện trước mắt mỗi khi nhảy lên bàn cân. “Tại sao? Dù chạy bộ đốt rất nhiều calo nhưng tại sao tôi không thể giảm được 1gam nào?”  Hãy tìm hiểu lí do bạn không thể giảm cân với phương pháp này ở dưới đây.

CHẠY BỘ CÓ GIẢM CÂN KHÔNG

Chạy bộ có giảm cân. Chạy bộ là bài tập được xếp vào dạng bài tập cardio (bài tập tim phổi). Chạy bộ giúp cơ thể tăng nhịp tim đến mức đốt mỡ.

Hãy đeo thiết bị đo nhịp tim để giữ phong độ chính xác nhé.

  • Nhịp tim thấp nhất để đốt mỡ = (220 – tuổi của bạn) x 0,6
  • Nhịp tim cao nhất để đốt mỡ = (220 – tuổi của bạn) x 0,7

Ví dụ: Bạn 24 tuổi, vậy nhịp tim đốt mỡ thấp nhất của bạn sẽ < => (220 – 24) x 0,6 = 117,6 và nhịp tim đốt mỡ cao nhất của bạn <=> (220 – 24) x 0,7 = 137,2.

Như vậy, khi vận động đến nhịp tim 117,6; cơ thể của bạn đang bắt đầu tiếp xúc đến “vùng đốt mỡ”. Để “vùng đốt mỡ” hoạt động trong xuốt quá trình luyện tập, hãy giữ nhịp tim trong mức từ 118 – 138 (xấp xỉ 117,6 và 137,2). Nhịp tim giao động quá thấp (dưới 118), cơ thể chưa được “làm nóng” đủ để đốt mỡ. Hoặc quá cao (trên 138) hoặc hơn nữa, nhịp tim quá cao sẽ khiến cơ thể kiệt sức, dễ chấn thương, đau chân và không thể thực hiện được các buổi tập sau đó.

Chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo?

Tương tự với việc theo dõi nhịp tim. Theo dõi thời gian và cường độ bài tập sẽ cho biết cụ thể lượng calo bạn tiêu hao trong mỗi phút.

Theo HLV thể dục cho biết: “ Số lượng calo tiêu hao trong cơ thể sau mỗi phút chạy bộ sẽ được xác định bằng: [Tốc độ chạy và trọng lượng cơ thể của người tập].”

Cụ thể, chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân lượng tiêu hao sẽ ra sao?

Tương tự: Nếu bạn chạy bộ với tốc độ trung bình ~ 4 dặm/giờ (6.5 km/h) thì lượng tiêu hao calo tương ứng như sau:

  • Người nặng 60kg sẽ tiêu hao khoảng 4.7 calo/phút.
  • Người nặng 70kg sẽ tiêu hao khoảng 5.5 calo/phút.
  • Người nặng 80kg sẽ tiêu hao khoảng 6.3 calo/phút.
  • Người nặng 90kg sẽ tiêu hao khoảng 7.1 calo/phút.
Xem thêm:   Bất ngờ với những tác dụng của lá sen? Uống lá sen thế nào cho đúng

Cũng theo các nghiên cứu và theo dõi thống kê:

  • Tập chạy bộ ở tốc độ bình thường và địa hình bằng phẳng thì trung bình 30 phút chạy sẽ đốt khoảng 145-150 calo.
  • Chạy trên địa hình dốc hay chạy bộ leo cầu thang với tốc độ cao trong 30 phút sẽ giúp người tập đốt cháy được từ 300-500 calo.

Các chuyên gia cũng cho rằng, nếu bạn không có nhiều thời gian để tham gia chạy bộ ngoài trời thì hãy luyện tập bằng cách leo chạy thang bộ mỗi sáng hoặc chạy bộ tại nhà bằng máy chạy bộ cũng đem lại cho bạn những hiệu quả tương đương như vậy.

Chạy đủ, vừa sức sẽ giúp bạn đốt cháy các năng lượng dư thừa hiệu quả. Chạy bộ giảm cân “chìa khóa” nhanh nhất để bạn sở hữu đến cơ thể thon gọn, săn chắc cùng vòng 2 gọn gàng, xinh đẹp.

Bởi khi chạy bộ giảm cân, mỡ toàn thân sẽ được vận động và đốt cháy, nhất là vùng bụng. Khi mỡ bụng giảm đi, các múi cơ sẽ xuất hiện, cơ thể bạn sẽ ngày càng gọn gàng và săn chắc.

TẠI SAO CHẠY BỘ KHÔNG MANG HIỆU QUẢ GIẢM CÂN

Thực tế, có rất nhiều trường hợp vì muốn giảm cân nhanh mà ép bản thân vào một lịch trình tập luyện quá hà khắc. Điều này khiến cho chạy bộ không mang lại hiệu quả giảm cân mà còn hại sức khoẻ vô cùng.

chay-bo-de-giam-can-thay-doi
Thay đổi vóc dáng hàng ngày với phương pháp chạy bộ giảm cân

Chạy bộ sai cách không mang lại hiệu quả giảm cân, nó không chỉ khiến cơ thể, tinh thần mệt mỏi mà còn có hại cho sức khoẻ .

Nếu bạn đang thực hiện phương pháp chạy bộ để giảm cân mà lại rơi vào những trường hợp sau đây thì có nghĩa bạn đang chạy bộ sai cách:

  • Chạy quá sức và liên tục ngay trong thời gian đầu luyện tập.
  • Chạy tuỳ lúc mà không quy định cụ thể thời gian.
  • Không bổ sung nước trong quá trình chạy bộ.
  • Chạy mà không để ý đến chế độ ăn uống.
  • Không khởi động và không biết kĩ thuật chạy bộ.
  • Tùy tiện khi mang giày chạy bộ ….

Và còn rất nhiều sai lầm khác, Slim Vita chắc rằng không chỉ bạn mà còn nhiều người đã và đang mắc phải.

7 PHƯƠNG PHÁP CHẠY BỘ ĐÚNG CÁCH ĐỂ GIẢM CÂN

Khi bạn dồn sức cho việc chạy bộ để giảm cân nhưng mà lại chạy sai kĩ thuật. Đây là nguyên nhân khiến nhiều người bị mất cơ do tập trung cơ bắp quá sức trong thời gian dài. Sai kĩ thuật, chấn thương chỉ là nhẹ, tệ hại hơn là tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Hãy thay đổi ngay phương pháp chạy bộ đúng cách để giảm cân dưới đây mà Slimvita.com.vn muốn bạn tham khảo.

Khởi động và chạy bộ đúng kĩ thuật

Đừng quên khởi động trước khi chạy nhé. Khởi động để các cơ tay, chân giãn ra, dẻo dai tránh trường hợp bị chèn các cơ trong khi chạy (chuột rút). Cách khởi động cũng cực kì đơn giản, chúng ta chỉ cần xoay nhẹ các khớp, ép gối hoặc chạy vài bước nhỏ nâng cao đùi để cơ thể quen dần.

chay-bo-de-giam-can-khoi-dong
Khởi động trước khi chạy bộ giảm cân là yêu cầu bắt buộc

Tổng Hợp: Các cách giảm mỡ đùi nhanh chóng và dễ dàng

Kỹ thuật chạy bộ giảm cân

Giữ người và thân ở trạng thái cân bằng , đầu hướng về phía trước. Trong lúc này cơ thể cần phải thả lỏng, đừng gồng ép các cơ của mình trong khi chạy. hãy thật thoải mái để đạt hiệu quả tốt nhất.

Xem thêm:   [ Bí Kíp ] Giảm Mỡ Mặt An Toàn Tự Nhiên, Không Chảy Xệ

Dù chạy hay đi bộ giảm cân các bạn đều cần:

  • Hãy để gót bàn chân tiếp xúc đất trước rồi mới đến mũi bàn chân (bắt đầu từ ngón cái) của bạn.
  • Các bước sải chân phải ngắn và nhanh, đều đặn.

Cách chạy đúng sẽ giúp bạn không quá mệt mỏi và tránh được tình trạng căng cơ.

chay-bo-de-giam-can-tu-the
Giữ đúng tư thế trong khi chạy là việc quan trọng nhất
  • Cánh tay nên vung đều đặn theo bước chạy của mình.
  • Chú ý khuỷu tay cũng phải đặt vuông góc 90 độ với phần hông nhé!

Lựa chọn trang phục chạy phù hợp

Một đôi giày chạy bộ phù hợp sẽ khiến đôi bàn chân được thoải mái và tránh chấn thương. Sức bật tốt, giả ma sát, tiết kiệm thể lực.

chay-bo-de-giam-can-giay-chuyen-dung
Một đôi giày chạy bộ chuyên dụng sẽ giúp bạn tránh được nhiều chấn thương

Khi chạy, cơ thể sẽ đổ rất nhiều mồ hôi. Vì thế, hãy chuẩn bị cho mình một bộ trang phục thích hợp cho việc chạy bộ. Bộ đồ cần phải thực sự thoải mái và đặc biệt phải thấm hút mồ hôi tốt nhé. Đừng tùy tiện nếu không bạn sẽ không nghĩ được căn bệnh viêm nang lông ghé thăm đâu!

Không gian chạy bộ cũng cần được đầu tư

Nếu nơi bạn sống có một không gian xanh thoáng và rộng như công viên hoặc một đoạn đường, ít người qua lại thì nên chạy bộ ngoài trời. Không khí bên ngoài sẽ rất tốt cho cơ thể và quan trọng bạn sẽ không thấy nhàm chán.

chay-bo-de-giam-can-tai-nha
Chạy bộ ngoài trời hay bằng máy chạy đều có ưu nhược điểm riêng (ảnh: mạng)

Xem thêm: Điểm danh 8 bài tập làm giảm mỡ bắp chân nhanh, hiệu quả nhất

Nếu chẳng may nơi bạn sống không có không gian thích hợp hay do lí do riêng. Một chiếc máy chạy bộ tại nhà để giảm cân là hoàn toàn hợp lý. Chiếc máy chạy bộ này sẽ giúp bạn chủ động được thời gian tốt hơn là chạy ngoài trời.

Âm nhạc khi chạy bộ

Những bản nhạc bạn yêu thích sẽ tạo cảm giác hưng phấn khi chạy bộ. Bạn sẽ cảm thấy vui vẻ hơn trên mỗi bước đấy!

chay-bo-giam-can-nghe-nha
Bật vài bản nhạc sôi động sẽ giúp tinh thần của bạn phấn khởi

Hãy mua cho mình một chiếc máy nghe nhạc thể thao, tải những bản nhạc bạn yêu thích vào đó và bắt đầu ngay chế độ luyện tập giảm cân săn chắc cơ thể của mình nhé!

Sau đây là những gì bạn cần làm trước khi bắt đầu một buổi chạy đốt cháy calo tiêu hao mỡ thừa. Giúp săn chắc cơ bắp và quan trọng hơn đó là nâng cao sức bền và một cơ thể luôn khỏe mạnh.

Bài tập khởi động khi chạy bộ giảm cân

KHỞI ĐỘNG

  1. Chạy nâng cao đùi tại chỗ

nang-cao-dui

Bước 1: Nâng cao đùi trái, đồng thời tay phải đưa ra trước, tay trái đánh ra sau.

Bước 2: Quay về vị trí ban đầu

Bước 3: Đổi bên, nâng cao đùi phải, đổi tay

Cố gắng nâng đùi càng cao càng tốt. Các động tác phải được thực hiện liên tục với tốc độ nhanh dần. Hãy cảm giác như bạn đang chạy.

  1. Ngồi căng cơ

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân bước ngang rộng bằng vai.

Bước 2: Chân trái bước lên trước, dần dần hạ dần đầu gối chân phải xuống chạm đất. Đùi ở vị trí song song với mặt đất, tạo góc 90 so với cơ thể. Hai tay chống hông. Dần dần đưa người lên và trở về vị trí ban đầu

Bước 3: Đổi bên và làm tương tự.

GIÃN CƠ

  1. Giãn cơ đùi sau

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đứng cạnh tường và cách tường 0,5m (tương đương 1 sải tay)

Xem thêm:   Giảm cân bằng nước mía và những điều bạn cần biết

Bước 2: Chống 2 tay vào tường, chân trái đưa ra sau, duỗi thẳng. Chân phải co. Cảm nhận lực căng ở đùi sau. Giữ tư thế trong 30s, lặp lại động tác tương tự với chân còn lại, mỗi bên 8 lần.

  1. Ép gối

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Bước rộng chân phải lên phía trước, chân trái duỗi thẳng, cảm nhận lực căng ở đùi sau chân trái và đùi trước chân phải. Hai tay chắp cao qua đầu. Giữ vững tư thế trong 30s, lặp lại động tác tương tự với chân còn lại, mỗi bên 8 lần.

Chậm rãi khi kết thúc chạy bộ

Hãy chạy chậm lại, không được dừng đột ngột, sau đó đi bộ giảm cân với các bước ngắn và nhanh. Chạm gót chân xuống trước rồi đến múi bàn chân lần lượt từ ngón cái đến ngón út. Thả lỏng các khớp chân và khớp tay.

LƯU Ý KHI CHẠY BỘ

Chạy bộ nhiều có tốt không?

Thói quen chạy bộ mỗi ngày không chỉ giúp cơ thể luôn năng động mà còn phòng ngừa rất nhiều các nguy cơ bệnh tật như: Đau tim, đột quỵ, thậm chí ung thư… Bên cạnh đó, chạy bộ còn  là phương pháp giảm cân tự nhiên và an toàn.

chay-bo-giam-can-chan-thuong
Sẽ sảy ra chấn thương nếu bạn chạy bộ giảm cân sai cách

 Chú ý khi thực hiện bài tập chạy bộ giảm cân:

  • Khởi động trước khi chạy và giãn cơ sau khi kết thúc để tránh chấn thương.
  • Chạy bộ ít nhất 15-30 phút để phát huy công năng giảm mỡ.
  • Bắt đầu từ việc đi bộ giảm cân với tốc độ vừa (4-5km/giờ), và tăng dần khi cơ thể đã thích ứng.
  • Tiếp nước cho cơ thể khi chạy vừa phải để không bị mất nước, khô họng nhưng tránh uống quá nhiều gây tức bụng, đau sóc ruột.
  • Kết hợp chế độ ăn uống khoa học ít tinh bột, nhiều rau xanh và thịt trắng để hiệu quả giảm cân diễn ra nhanh hơn. Chý ý không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
  • Đi ngủ sớm để cơ thể được ngĩ ngơi.

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG TRONG KHI CHẠY

bo-xung-vitamin

Uống một cốc nước hoa quả hoặc ăn nhẹ trước khi chạy bộ rất tốt(trước 30 phút).

Trong khi chạy, hãy chuẩn bị cho mình một chai nước lọc. Bạn cũng có thể uống một ly sữa hoặc nước hoa quả trước khi bắt đầu chạy để bổ sung năng lượng cho cơ thể.

Nếu bạn đang chạy bộ với mong muốn giảm cân thì cũng cần cẩn trọng với chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Đừng nghĩ rằng chạy bộ xong là có thể mang lại hiệu quả ngay tức thì, rồi sau đó bạn vẫn ăn nhiều chất đạm, đồ ngọt, chất béo, ăn khuya nhé! Cách giảm cân tốt nhất là kết hợp giữa việc tập thể dục, thực đơn giảm cân và một lối sống lành mạnh.

Trả lời