Với những người đang tập gym giảm cân, để lấy lại vóc dáng thon gọn thì bên cạnh luyện tập, việc xây dựng một chế độ ăn hợp lý là vô cùng quan trọng. Slimvita.com.vn hôm nay sẽ tiết lộ cho các bạn cách ăn giảm cân cho người tập gym hiệu quả, nhanh chóng.

1. Cách ăn giảm cân cho người tập gym  hiệu quả nhất.

Đối với những bạn đang tập gym giảm cân  thì để việc giảm cân có hiệu quả cần xây dựng được cho mình một cách ăn giảm cân trước tập gym và cách ăn giảm cân sau tập gym. 

1.1 Vì sao phải ăn giảm cân trước và sau tập gym?

  • Tác dụng của việc ăn trước tập gym

Bất kể cho bạn không cảm thấy đói bụng, hay thể trạng của bạn đang tốt thế nào đi nữa, đã xác định trước  khi tập gym thì phải nạp năng lượng vào cho bao tử của mình. Lý do bởi:

  • Ăn trước tập gym cung cấp năng lượng khi bạn tiến hành vận động cơ bắp.
  • Giúp cho các nhóm cơ của bạn không bị mất cân đối.
  • Giúp giảm mỡ hiệu quả, bởi nếu không ăn không có năng lượng để tập, khi bạn tiến hành ăn sau khi tập cơ thể sẽ hấp thụ lượng calo lớn hơn bình thường.
Ăn gì trước và sau tập gym
Nên ăn trước và sau tập gym để việc giảm cân hiệu quả
  • Tác dụng của việc ăn sau khi tập gym

  • Ăn sau khi tập gym  giúp bạn bổ sung năng lượng hao phí khi tập luyện.
  • Làm cho quá trình trao đổi chất được diễn ra, Protein đưa vào cơ thể khiến cho các nhóm cơ phát triển, không biến dạng.
  • Ngăn ngừa bị đau nhức sau tập luyện. 

1.2 Các món nên  ăn trước khi tập gym.

  • Chuối

Ăn chuối tập gym
Ăn chuối trước tập gym để giảm cân

 

Xem thêm:   CÁCH GIẢM SAU SINH HIỆU QUẢ AN TOÀN NHẤT

Nếu như bạn ưa thích sự giản đơn thì chuối là thực phẩm không thể tốt hơn. Chuối vừa dễ tìm, vừa dễ mua, bạn không cần phải nấu nướng cầu kỳ.

Trong một trái chuối chứa phần lớn hàm lượng chất carbohydrates, cung cấp nguồn năng lượng lớn để bạn hoàn thành quá trình tập luyện giảm cân

Chỉ cần ăn từ 1 hoặc 2 quả chuối trước khi tập, lượng Kali trong trái chuối giúp bạn bảo trì và phát huy tối đa sức mạnh của dây thần kinh và các loại cơ bắp.

  • Ngũ cốc hoặc sữa

Uống sữa trước khi tập gym
Uống sữa cung cấp nguồn năng lượng để bạn hoàn thành 1 buổi tập gym hiệu quả

Một cốc sữa hoặc một cốc ngũ cốc là đủ để cho bạn có nguồn dinh dưỡng cho một buổi tập gym cường độ cao.

Lượng Kali, Vitamin, chất kẽm, Maggie… có trong hạt ngũ cốc và bột của sữa hỗ trợ cho bạn một buổi tập giảm cảm giác mệt mỏi, tăng độ đàn hồi của các nhóm cơ bắp.

Các loại sữa mà bạn nên dùng trước tập gym như: Sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa bò, sữa gạo,…

  • Yến mạch

Chất xơ trong Yến mạch rất phù hợp với các Gym thủ đang giảm cân. Nó như một nguồn năng lượng vô tận giúp bạn có được sự bền bỉ khi tập.

  • Một cốc nước ép trái cây

Uống sinh tố giảm cân
Một cốc sinh tố trái cây giúp buổi tập gym giảm cân của bạn hoàn hảo

Nước ép trái cây vô cùng đơn giản, dễ làm, nó cũng rất tốt khi bắt đầu tiến hành một buổi tập gym.  Đặc biệt, uống nước ép hay sinh tối trái cây trước khi tập gym vô cùng tốt cho hệ tiêu hóa.

Mặc dù lượng Protein trong một cốc sinh tố trái cây cung cấp cho cơ thể không giàu như các thực phẩm kể trên, nhưng nó cũng là đủ để cho bạn hoàn thành 1 buổi tập. 

1.3 Các món nên ăn sau khi tập gym

  • Thực phẩm có tinh bột

Ăn quá nhiều tinh bột, khiến dư thừa lượng Calo trong cơ thể. Nhưng đối với người tập gym, tinh bột giúp tái tạo năng lượng sau mỗi buổi tập. 

Những thực phẩm giàu tinh bột
Các thực phẩm có tinh bột giúp tái tạo nguồn năng lượng sau tập gym

Nạp vào cơ thể một lượng tinh bột vừa đủ giúp bạn tránh được những cơn đau, mỏi sau khi tập.

Tuy nhiên hãy nhớ, chỉ sử dụng tinh bột vừa phải thôi nhé, tạo cảm giác đủ no, không no quá. Bởi nếu ăn quá nhiều,  lượng Calo hấp thụ gấp đôi bình thường khiến việc tập gym giảm cân của bạn có thể bị phản tác dụng.

  • Rau xanh, hoa quả.

An Rau xanh, hoa quả giảm cân
Rau xanh, trái cây cung cấp chất xơ hỗ trợ phục hồi năng lượng sau tập gym

Rau xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất đồng thời lại cung cấp ít calo cho cơ thể của bạn.

Các loại rau cải, rau bina hay rau diếp cá chứa hàm lượng calo cực kỳ thấp, nên bạn có thể biến thành salad hoặc ăn bao nhiêu tùy thích vì chúng hầu như không cung cấp calo cho cơ thể nhưng vẫn khiến bạn có cảm giác no.

  • Các loại thực phẩm giàu Protein

Thực phẩm giàu Protein
Các thực phẩm giàu Protein cung cấp lượng đạm cần thiết để tái tạo cơ bắp sau tập gym

Bạn có thể tìm đến các nguồn Protein có trong casc loại thịt, ngũ cốc và rau xanh. Bổ sung Protein sau khi tập giúp các nhóm cơ bắp phát triển hiệu quả.

2. Người tập gym giảm cân nên xây dựng chế độ dinh dưỡng thế nào?

2.1 Nên ăn 5 bữa một ngày

Thay vì 3 bữa ăn lớn mỗi ngày, thì những người tập gym giảm cân nên chia khẩu phần thành 5 bữa nhỏ một ngày. Về cơ bản việc ăn các bữa nhỏ đều đặn sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu và sự trao đổi chất diễn ra ổn định. Không những vậy hệ tiêu hóa cũng hoạt động trơn tru hơn, tránh phải co bóp mạnh để tiêu hóa một lượng thức ăn quá lớn.

2.2 Uống nước đầy đủ

Thông thường, cơ thể chúng ta cần 1.5 – 2 lít nước mỗi ngày để duy trì các hoạt động của não bộ và toàn cơ thể, khi thiếu nước bạn sẽ nhanh chóng trở nên mệt mỏi và thay đổi tâm trạng. Những người tập gym nên uống 2 -2.5 lít nước mỗi ngày vì các hoạt động thể chất rất cần tới nước, vì nước là một phần trong quá trình giải phóng chất béo và bài tiết thành mồ hôi.

Uống nước tập gym
Uống đủ lượng nước trong quá trình tập gym sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng

Việc uống nước đầy đủ còn giúp các gymers chống lại cảm giác thèm ăn, nó sẽ giúp cho quá trình giảm cân nhanh chóng hơn. Ngoài nước lọc và các thực uống dinh dưỡng phục vụ cho quá trình giảm cân bạn không nên sử dụng rượu bia, chất kích thích, nước uống đóng chai có gas vì nó sẽ khiến bạn tăng cân ngược trở lại và làm cho toàn bộ quá trình luyện tập trở nên vô ích.

2.3 Nạp thực phẩm chữa Carbs một cách khôn ngoan

Carbs (viết tắt của carbohyrates) cùng với protein và chất béo là 3 thành phần quan trọng thiết yếu để tạo ra năng lượng cho cơ thể.

Khi các nguồn thực phẩm chứa carbs trôi xuống dạ dày, hệ tiêu hóa sẽ chuyển đổi carbs thành đường glucose để hấp thu vào thành ruột. Sau đó glucose tiếp tục di chuyển vào máu đem tới các tế bào để “đốt cháy”.

Những người muốn giảm cân thường được khuyên là nên cắt giảm lượng carbs trong khẩu phần ăn uống hằng ngày.

Thực phẩm chứa Carbs
Carbs có nguồn gốc từ chất xơ là một sự lựa chọn thông minh trong quá trình giảm cân

Tuy nhiên, để hiểu rõ hơn bạn cần biết rằng Carbs có 3 loại sau: Tinh bột, đường và chất xơ

Tinh bột và đường thường làm tăng lượng đường trong máu một cách nhanh chóng, trong khi chất xơ thì làm tăng lượng đường từ từ. Vì thế nếu chúng ta ăn các thực phẩm giàu chất xơ thì sẽ có cảm giác no lâu hơn, do thức ăn tiêu hóa chậm, không sinh năng lượng do đó nó sẽ giúp người giảm cân kiềm chế những cơn ăn vặt không mong muốn.

Carbs có nguồn gốc từ chất xơ là một sự lựa chọn thông minh trong quá trình giảm cân, bạn nên ăn nhiều rau củ quả có chứa chất xơ, ăn vào buổi sáng hoặc sau khi tập luyện là gợi ý lý tưởng nhất cho việc giảm cân hiệu quả. Tất nhiên cũng đừng loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm có tinh bột và đường.

2.4 Cách bổ sung protein phù hợp

Như đã nói ở trên Protein là một trong 3 thành phần dinh dưỡng quan trọng để tạo thành năng lượng cho mọi hoạt động sống của cơ thể. Bạn cần cung cấp một lượng protein nhất định vào các bữa ăn nhỏ trong ngày để tăng cường sản sinh cơ bắp đồng thời kích thích giải phóng các hormone đốt cháy mỡ thừa.

Tóm lại, tập luyện Gym chăm chỉ và đúng cách kết hợp với một chế độ ăn khoa học sẽ giúp cho bạn giảm câm của bạn có được một kết quả như mong muốn. Chúc bạn thành công./

Xem thêm:   Top các món ăn Salad giảm cân giúp bạn eo thon, dáng chuẩn

 

Trả lời