Để giảm cân khoa học, việc xây dựng được một chế độ ăn hợp lý quyết định đến 80% thành bại trong lộ trình sở hữu một vóc dáng thon gọn, cân đối.

1.Tại sao phải xây dựng chế độ ăn giảm cân khoa học?

Rất nhiều người thừa cân hoăc ở trong tình trạng tăng cân chóng mặt rơi vào trạng thái hoảng hốt và tìm đến những phương pháp ăn uống giảm cân không lành mạnh như: Nhịn ăn, uống giấm, dùng các loại thuốc- thực phẩm giảm cân….

Những điều đó khiến cho việc giảm cân trở nên phản khoa học, gậy ông đập lưng ông, cân nặng đã nặng nay lại càng thêm tăng.  Chưa kể một chế độ ăn uống không hợp lý còn khiến cho cơ thể có nguy cơ mắc phải nhiều loại bệnh lý..

giảm cân khoa học
Một chế độ ăn uống khoa học là không cần phải nhịn ăn mà cân nặng vẫn giảm

Nếu như đang có một cân nặng quá khổ, bạn phải xây dựng được một chế độ ăn giảm cân khoa họcTại sao ư? Lý do rất đơn giản:

  • Không phải ép mình tụt cân nhanh chóng

Giảm cân nhanh khiến cho cơ thể của bạn đang ở trạng thái bình thường bỗng thay đổi đột ngột. Dễ dẫn đến những biến chứng và hệ lụy như: Suy nhược cơ thể, mất nước, tụt huyết áp…

Một chế độ ăn giảm cân khoa học sẽ không thúc đẩy bạn phải ưu tiên cho việc giảm cân nhanh chóng.

Cân nặng được điều chỉnh xuống dần dần làm cho cơ thể bạn dễ thích ứng, không gặp phải những tác dụng phụ của việc giảm cân nhanh.

  • Không cần thiết phải ăn kiêng quá mức

Ăn kiêng giảm cân
Ăn kiêng giảm cân nhưng không quá mức

Nhiều người chọn giảm cân bằng cách ăn kiêng, nhịn ăn. Kết quả là không chịu được nhiệt, cơ thể uể oải, ngất xỉu, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.

Một chế độ ăn uống khoa học, vẫn giúp bạn giảm được cân nhưng vẫn đảm bảo được  lượng dưỡng chất, giúp cơ thể có đủ năng lượng hoạt động, không bị mệt mỏi.

  • Thúc đẩy sự vận động và tập luyện

Ăn uống giảm cân khoa học giúp bạn có đủ năng lượng cho việc tập luyện, từ đó các mô mỡ thừa trong cơ thể bị tiêu hủy, việc tuần hoàn máu trở nên dễ dàng hơn, sức đề kháng và độ bền cũng được tăng lên.

2.Bốn loại thực đơn giảm cân khoa học được sử dụng phổ biến hiện nay

  • Thực đơn giảm cân thanh đạm

Giảm cân thanh đạm là loại thực đơn gồm nhiều thực phẩm chứa nhiều Vitamin, chất xơ và các khoáng chất như: Rau, củ, quả, trái cây, các loại hạt, dầu thực vật….

Trong thực đơn giảm cân thanh đạm gần như rất ít các thực phẩm có chứa chất béo, lượng Calo cũng rất ít.  Bạn có thể sử dụng thực đơn thanh đạm vào 3 bữa ăn chính sáng, trưa, tối.

Giảm cân thanh đạm
Thực đơn giảm cân thanh đạm

Xem chi tiết: Top các loại sinh tố giảm cân nhanh chóng, hiệu quả nhất

Chẳng hạn như vào bữa sáng bạn có thể khởi đầu một một ly nước ép hoa quả không đường, hoặc ăn nhẹ một bát canh cải xanh, có thể ăn thêm các loại trái cây khác nếu muốn.

Bữa trưa bạn tiếp tục ăn các loại rau, củ nhiều chất sơ và sử dụng kèm với các loại thịt nạc, ít mỡ.

Bữa tối, tiếp tục là những món rau quen thuộc, ăn kèm thêm với một chút cá dưới 150g.

  • Thực đơn sử dụng các sản phẩm hữu cơ

Các thực phẩm hữu cơ phải có chiết xuất từ tự nhiên, không có hiện tượng biến đổi gen, dinh dưỡng phải ở trạng thái nguyên chất.

Thực phẩm hữu cơ có ở 2 dạng thực vật và động vật.

Thực phẩm hữu cơ giảm cân
Thực phẩm hữu cơ là những thực thẩm tươi, sạch do con người làm ra

Thực phẩm hữu cơ động vật là những vật nuôi được chăm sóc tự nhiên, ở các vùng tách biệt, không nuôi bằng hóa chất. Còn hữu cơ thực vật là các loại rau, củ, quả được tự tay con ngươi trồng bằng phân bón thiên nhiên, không phải phân bón hóa học hay thuốc trừ sâu.

Sử dụng các nguồn thực phẩm hữu cơ không quá chế biến sẵn bên cạnh hỗ trợ giảm cân còn giúp cho bạn ngăn ngừa được các dạng bệnh như cao huyết áp, đường huyết, tim mạch….

  • Thực đơn giàu Protein kết hợp với tập luyện

Đọc thì có vẻ  vô lý khi mà sử dụng thực đơn Protein lại có thể giảm cân. Nhưng khá bất ngờ, khi loại thực đơn này lại có thể hỗ trợ giảm cân với điều kiện bạn phải kết hợp với một chế độ tập luyện khoa học và  chăm chỉ.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được rằng quá trình để tiêu hóa lượng protein sẽ tốn nhiều calo so với cacbonhydrat tới 30%..

Vì lẽ đó mà thực đơn giảm cân này thích hợp với những người tập gym, tập luyện nặng nhiều hơn. Nếu bạn là một người chăm chỉ, hoàn toàn có thể áp dụng thực đơn này.

Chế độ ăn giảm cân giàu Protein
Thực đơn giảm cân giàu Protein rất thích hợp cho người tập gym hay chơi thể thao thường xuyên.

Có thể kể đến các thực phẩm giàu Protein như: Thịt gà, bò, cá, trứng…..

Với loại thực đơn này, bữa sáng bạn có thể dùng một lát bánh mì, 2 quả trứng gà ốp la, nước ép nguyên chất.

Bữa trưa có thể ăn cơm, vài miếng thịt gà, rau hoặc trái cây.  Bữa tối có thể ăn nửa chén cơm, canh, cá hấp.

  • Thực đơn ăn chay

Thực đơn ăn chay được đánh giá là một trong những phương pháp giảm cân khoa học và hiệu quả, giúp giảm cân nhanh nhất. Bởi thực phẩm chay không nạp chất đạm, Kalo, chất béo vào cơ thể.

Các thực phẩm chay nguồn gốc 100% từ thực vật, không có mỡ động vật. Tuy nhiên để thực hiện chế độ ăn này, bạn phải rất kiên trì, vì chế độ ăn toàn rau củ lặp đi lặp lại rất nhàm chán.

Thực đơn ăn chay giảm cân
Các món chay rất thanh đạm, không có chất béo.

Khi dùng thực phẩm chay, khuyến cáo bạn nên sử dụng một thời gian, cân nhắc xem cơ thể mình liệu có chịu đựng được hay không sau đó mới tiếp tục. Bởi nếu bạn có một thể trạng yếu, hay đang quen nạp đạm thì dùng thực đơn chay thường xuyên khiến không đưa đủ chất vào cơ thể, dễ dẫn đến ngất xỉu.

3. Giới thiệu một số món ăn giúp giảm cân an toàn, khoa học.

  • Đậu phụ

giảm cân bằng đậu phụ
Đậu phụ là thực phẩm hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả

Trong thực đơn để giảm cân không thể thiếu được món đậu phụ.. Một món ăn có chứa nhiều đạm thực vật, tạo cho người ăn cảm giác no lâu và có tác dụng  ngăn ngừa chuyển hóa lượng mỡ thừa.

Đối với những người đang giảm cân, có thể sử dụng đậu phụ thay cho các món ăn chính trong bữa ăn.

  • Bắp cải cuốn thịt hấp

Một món ăn không quá cầu kỳ, nguyên liệu lại vô cùng dễ chuẩn bị nên rất được các chị em ưa chuộng.

Bắp cải hấp thịt
Bắp cải hấp thịt là món ăn giảm cân dễ làm.

Bằng cách luộc sơ qua bắp cải và hành lá. Sau đó cho thịt đã băm và ướp gia vị đầy đủ, rồi lấy lá bắp cải cuốn thịt lại. Cuối cùng đưa lên hấp cách thủy. Vậy là bạn đã có một món ăn giảm cân vừa ngon lại vừa khoa học rồi.

  • Khoai lang luộc

Khoai lang luộc không dùng thay bữa chính, nhưng dùng món này để ăn sáng cũng hỗ trợ cho việc giảm cân tương đối hiệu quả và khoa học.

Chế độ ăn uống giảm cân điều độ, khoa học
Khoai lang luộc dùng để ăn sáng giúp giảm cân.

Lý do bởi trong khoai lang có ít lượng Calo nhưng các lợi chất khác của củ khoai sẽ giúp bạn có năng lượng hoạt động bền bỉ trong 1 ngày

  • Nấm xào giá

Đây là một món rất hay được sử dụng trong thực đơn ăn chay giảm cân,  nấm và giá kết hợp với nhau thực sự là món ăn giảm cân hoàn hảo, bởi hai loại thực phẩm này có thể ngăn ngừa được sự tích tụ của Axit béo, hỗ trợ cho việc lấy lại vóc dáng thon gọn.

Món ăn chay giảm cân
Nấm xào già thuộc những món chay giảm cân rất hiệu quả

Cách làm món này rất đơn giản:

Bước 1: rửa sạch giá

Bước 2: cắt nhỏ nấm và để ráo

Bước 3: Cho một ít dầu oliu vào xào nấm trước sau đó cho giá vào xào chung cho chín, nêm nếm gia vị cho vừa miệng với một ít nước tương và rắc một ít tiêu lên là đã hoàn thành món ăn hấp dẫn này.

4.Các phương pháp xây dựng chế độ ăn uống giảm cân khoa học

4.1 Nghĩ về một chế độ ăn uống cân bằng

  • Tạo nhật ký về chế độ ăn

Một chế độ ăn uống cân bằng là tổng hòa của tất cả các chất dinh dưỡng khác nhau, cần cho sức khỏe.

Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp bạn không phải ép mình giảm cân khổ sở, bạn vẫn cung cấp đầy đủ cho cơ thể chất dinh dưỡng, năng lượng sống và làm việc, cân nặng của bạn sẽ giảm theo xu hướng dần dần để bạn có thể thích nghi.

giảm cân khoa học và hiệu quả
Hãy cố gắng xây dựng cho mình nhật ký về chế độ ăn

Hãy cố gắng bắt bản thân mình đối diện với nhiều vấn đề tốt xấu bằng cách viết ra chế độ ăn mà bạn đang sử dụng, sau đó thay đổi chúng.

  • Không bỏ bữa

Khi giảm cân, kiêng kị nhất vẫn là chuyện bỏ bữa. Bạn bỏ một bữa ăn nhưng lại ăn nhiều hơn vào những bữa sau đó khiến cho việc giảm cân bị phản tác dụng.

Bỏ bữa giảm cân
Tuyệt đối không bỏ bữa để giảm cân

Bỏ bữa còn khiến các cấu trúc mô cơ trong cơ thể bị phá vỡ,  việc không đủ chất khiến cơ thể bạn mệt mỏi, không đủ năng lượng hoạt động.

 4.2 Xây dựng chế độ ăn thấp Carbohydrate

  • Hạn chế lượng Carbohydrate đưa vào cơ thể

Một lượng Carb quá cao rất dễ dẫn tới cơ thể bạn sẽ sản sinh ra nhiều Insulin để tạo ra năng lượng thay vì dùng các chất béo đang tích tụ sẵn trong người bạn.  Điều này khiến cho lượng chết béo mới ra đời trong khi các chất béo tích tụ chưa bị đốt cháy, vô tình làm tăng cân nặng của bạn.

Để tránh lượng Carbohydrate, hãy đảm bảo rằng lượng Carb nạp vào cơ thể đa phần đến từ rau, củ, quả. Lượng Carb không quá 50g mỗi ngày.

  • Chỉ ăn Carbobydrate trong tự nhiên

Các thực phẩm Carb trong tự nhiên bao gồm các loại trái cây, rau, củ, tinh bột như đậu nành, các loại đậu….

 4.3 Sử dụng chế độ ăn thấp Calo.

  • Ăn nhiều trái cây

Những dưỡng chất trong trái cây tạo cảm giác no lâu, lại cung cấp đủ năng lượng, giúp cơ thể no lâu.  Hãy sử dụng các loại trái cây càng tươi càng tốt thì việc giảm cân mới đem lại hiệu quả.

Sử dụng thực phẩm ít Calo
Trái cây có hàm lượng calo thấp, và rất giàu chất xơ, tạo cảm giác no lâu
  • Ăn rau đúng cách

Khi giảm cân, trong mỗi bữa ăn của bạn buộc phải có rau xanh. Nếu đang giảm cân, hãy đảm bảo rằng trong bữa ăn  có ít nhất 50% là  rau xanh.

Duy trì ăn rau thường xuyên, hãy chọn các loại rau có chứa nhiều chất xơ và Kali như:Rau bina, khoai lang, là đậu, củ cải, bí đao….

Hãy chế biến rau thành nhiều món ăn khác nhau để khẩu vị không bị nhàm chán.

  • Chọn thực phẩm giàu Protein, ít béo

Thực phẩm chứa Protein
Các thực phẩm giàu Protein, ít béo rất cần thiết khi giảm cân

Các thực phẩm giàu Protein như: Trứng gà, thịt bò, gà…. giúp cơ thể bạn được cung cấp đủ dưỡng chất trong một ngày làm việc.  Bạn nên chế biến bằng cách luộc hoặc hấp các món ăn này để giảm thiểu lượng Calo và chất béo.

Loại bỏ da trong thịt, tránh xa các món ăn chiên xào có nhiều dàu mỡ, thay thế bằng các món nạc tinh.

  • Tích cực tập luyện

Bất kể bạn có áp dụng chế độ ăn uống khoa học như thế nào cũng không thể thoát khỏi việc tập luyện. Hãy tập luyện thể dục thể thao thường xuyên để đào thải chất độc, chất béo, calo thừa và tăng sức bền bỉ cho cơ thể.

 

Tập luyện giảm cân
Chế độ ăn uống khoa học phải kết hợp với tập luyện

Xem thêm chi tiết: CHẠY BỘ ĐỂ GIẢM CÂN – TẠI SAO KHÔNG HIỆU QUẢ?

Kết lại, một chế độ ăn giảm cân khoa học sẽ  hỗ trợ  bạn cải thiện hình dáng cơ thể,  đạt được phom dáng mà bạn mong muốn. Hãy lắng nghe cơ thể và chọn cho mình một chế độ ăn phù hợp nhé, Slimvita.com.vn chúc bạn thành công.

 

Trả lời