Bạn mơ ước được mặc chiếc váy hở lưng yêu thích, nhưng không thể… Đừng tuyệt vọng! Những thông tin trong bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giảm mỡ lưng trên nhanh chóng!

cách giảm mỡ lưng
8 cách giảm mỡ lưng hiệu quả nhất

Đừng quay lưng lại với mỡ lưng! Bởi vì những nếp gấp ở lưng có liên quan đến tình trạng kháng insulin, testosterone cao và dung nạp carb thấp. Cụ thể, nếu bạn có mỡ lưng, bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, PCO và vô sinh. Để loại bỏ mỡ lưng, bạn phải ăn uống lành mạnh và tập luyện cơ lưng. Những cơ bắp này – lats, bẫy, spinae erina, rhomboids, v.v. – hỗ trợ cột sống và lưng của bạn, hỗ trợ các động tác hàng ngày, tăng cường vai, ngực và lõi của bạn, và cải thiện tư thế. Dưới đây là 15 bài tập và danh sách thực phẩm nên ăn và tránh để loại bỏ mỡ thừa.

8 bài tập giảm mỡ lưng

Trước khi bạn bắt đầu với các bài tập, bạn nên luôn luôn khởi động . Hãy khởi động 10 phút vững chắc để chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho vụ nổ tập luyện. Đây là những gì bạn nên làm.

  • Đầu nghiêng –  10 lần
  • Xoay cổ – 10 lần
  • Vòng tay – 10 lần
  • Vòng tay – 10 lần
  • Vòng tròn vai – 10 lần
  • Vòng eo – 10 lần
  • Phổi bên – 10 lần
  • Tăng bắp chân – 20 lần
  • Nhảy jack – 20 lần
  • Chạy bộ tại chỗ – 3 phút
  • Xoay thân trên – 10 lần
  • Thường xuyên thay thế ngón chân chạm – 15 lần
  • Crunches đứng bên – 15 lần
  • Vòng tròn mắt cá chân – 10 lần

Bây giờ, bạn đã sẵn sàng cho bài tập giảm mỡ lưng:

1. Gập người chèo tạ đòn

Gập người chèo tạ đòn
Bài tập gập người chèo tạ đòn
  • Giữ một quả tạ ở mỗi tay và đứng thẳng với hai chân sát nhau.
  • Cúi về phía trước, đẩy hông về phía sau sao cho cột sống của bạn dài ra, uốn cong đầu gối một chút, cuộn vai lại, mở ngực và nhìn thẳng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Giữ cốt lõi của bạn tham gia, uốn cong khuỷu tay của bạn và cong một phần cánh tay của bạn. Đồng thời, kéo cánh tay trên của bạn trở lại cho đến khi khuỷu tay của bạn đạt đến ngay sau vai của bạn.
  • Đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
  • Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần

2. Một tay chèo tạ đơn

Bài tập một tay chèo tạ đơn
Bài tập tay chèo tạ đơn
  • Đặt đầu gối phải của bạn trên một băng ghế phẳng, và tay phải của bạn trên băng ghế. Giữ lòng bàn tay của bạn phẳng, cột sống thẳng với mông của bạn, chân trái rộng hơn một chút so với chiều rộng vai và đầu gối trái cong một chút.
  • Nhấc quả tạ bằng tay trái. Giữ tay trái của bạn mở rộng xuống dưới và nới lỏng cổ của bạn. Giữ cho vai của bạn bị chèn ép trở lại, nhìn xuống và giữ cho lõi của bạn tham gia. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Co duỗi khuỷu tay trái của bạn và kéo quả tạ lên cho đến khi nó gần chạm đến nách của bạn.
  • Từ từ, hạ tay xuống vị trí bắt đầu.
  • Sau khi hoàn thành một bộ, làm tương tự với tay phải.
  • Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần

Lưu ý: Giữ cột sống của bạn ở vị trí trung lập và bàn chân bằng phẳng trên mặt đất.

3. Vung tạ tập vai

Vùng tạ tập vai
Bài tập vùng tạ tập vai
  • Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay. Cúi xuống bằng cách đẩy nhẹ hông ra, đưa hai tay ra trước mặt bạn một góc 45 độ, đẩy lưng trên của bạn xuống, cuộn vai lại và nhìn thẳng xuống. Đẩy ngực về phía trước và giữ cho lõi của bạn được tham gia. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Hơi cong khuỷu tay và kéo cánh tay của bạn trở lại cho đến khi khuỷu tay của bạn hướng lên trần nhà.
  • Từ từ, đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
  • Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

Lưu ý: Giữ cột sống của bạn ở vị trí trung lập

 

Xem thêm:   ĐƯỜNG GIẢM CÂN - LỢI BẤT CẬP HẠI?

4. Giảm mỡ lưng với bài tập kéo cáp tập xô

Kéo cáp tập xô
Bài tập kéo cáp tập xô
  • Lấy phần uốn cong của thanh rộng trên cao được gắn vào ròng rọc trên máy. Kéo nó xuống và ngồi đối diện với máy, với đầu gối bên dưới miếng đệm, cột sống thẳng, ngực ra, vai cuộn lại, lõi tham gia, và bàn chân phẳng trên mặt đất.
  • Nghiêng người về phía sau một chút và kéo thanh đòn xuống với khuỷu tay uốn cong và di chuyển xuống trước rồi quay lại cho đến khi thanh gần chạm vào ngực trên của bạn.
  • Thả thanh từ từ cho đến khi bàn tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.

Lưu ý: Không nhả thanh quá nhanh. Kiểm soát chuyển động để làm việc các cơ lưng đúng cách.

 

5. Tư thế siêu nhân

Bài tập tư thế siêu nhân
Bài tập tư thế siêu nhân
  • Nằm sấp xuống một tấm thảm. Giữ bàn chân và cánh tay của bạn trải ra.
  • Nâng cánh tay phải của bạn lên, theo sau là chân trái của bạn. Đồng thời, nhấc đầu lên 6cm khỏi mặt đất.
  • Giữ trong 3 giây. Giải phóng bằng cách từ từ đưa đầu, cánh tay và chân của bạn xuống.
  • Đổi bên
  • Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần

6. Crunches xe đạp

Bài tập Crunches xe đạp
Bài tập Crunches xe đạp
  • Nằm ngửa trên sàn. Tay để sau đầu. Cẩn thận đừng tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
  •  Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
  •  Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
  • Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
  • Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

Lưu ý: Tập đúng kỹ thuật và tốc độ càng chậm càng tốt chính là chìa khóa thành công

 

7. Nhún vai

Bài tập Nhún vai
Bài tập Nhún vai

.

  • Đứng hai chân sát nhau, giữ một quả tạ ở mỗi tay, cuộn vai lại.
  • Bây giờ, nâng vai của bạn về phía tai của bạn.
  • Giữ nguyên tư thế một lúc và hạ thấp vai.

Lưu ý: Đảm bảo cuộn vai lại và thực hiện bài tập này để nhắm mục tiêu các cơ lưng.

8. Tư thế mèo- bò

Tư thế mèo- bò
Bài tập tư thế mèo- bò
  • Đặt mình trên một tấm thảm yoga với tay và đầu gối chạm vào nó.
  • Ngẩng đầu lên trong khi hít vào từ từ. Đồng thời, cong lưng theo hình lõm.
  • Thở ra từ từ, co thắt cơ bụng, cúi đầu xuống và vòng ra sau lưng.
  • Thực hiện 20 lần.

Trên đây là 8 bài tập săn cơ và đốt cháy mỡ lưng. Bên cạnh tập luyện, bạn cũng cần tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tối ưu nhất.

Chế độ dinh dưỡng

Dưới đây là danh sách thực phẩm nên ăn và cần tránh.

Thực phẩm nên ăn để giảm mỡ lưng tốt nhất

  • Rau – Súp lơ, bông cải xanh, cải bắp, bầu chai, bầu bí, bầu đắng, hành lá, cà tím, cải xoăn, rau bina, rau xanh, củ cải đường, cà rốt,…
  • Trái cây – Dưa hấu, táo, chuối, dứa, mận, đào, và quả mọng,…
  • Protein – Trứng, cá, đậu nành, đậu phụ, nấm, ức gà, gà tây, đậu và các loại đậu.
  • Quả hạch và hạt – Quả óc chó, hạnh nhân, quả hồ đào, thông, macadamia, quả phỉ, hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương và hạt bí ngô.
  • Ngũ cốc nguyên hạt – Gạo lứt, gạo đỏ, gạo đen, yến mạch, kiều mạch, bột mì và lúa miến.
  • Chất béo và dầu – Dầu ô liu, dầu cám gạo, bơ đậu phộng, bơ hướng dương và bơ hạnh nhân.
  • Các loại thảo mộc và gia vị – thảo quả, quế, sao hồi, bạc hà, cây hồ đào, thì là, rau mùi, nghệ, hạt tiêu, hạt tiêu đen, hạt tiêu trắng, mace, nhục đậu khấu, nghệ tây, rau mùi, húng quế, húng quế, húng quế.

Các thực phẩm cần tránh/ hạn chế

  • Bánh mỳ
  • Bột mì
  • Khoai tây chiên
  • Mì ăn liền
  • Mì gạo
  • Gà rán
  • Thực phẩm đông lạnh
  • Thực phẩm đã qua chế biến
  • Bánh khoai tây
  • Bánh quy làm từ bột tinh chế và đường
  • Trái cây GI cao như xoài và nho
  • Đồ ăn đóng hộp
  • Thịt được xử lý nội tiết tố
  • Rượu

Ngoài việc điều chỉnh thói quen thực phẩm, bạn cũng cần cải thiện lối sống của mình lành mạnh hơn. Viết ra các mục tiêu của bạn và dán các khẩu hiệu động lực ở mọi góc của ngôi nhà của bạn, lấy cảm hứng từ những người tích cực. Và hơn hết – yêu cơ thể của bạn- hãy học cách chăm sóc nó. Đặt đó là mục tiêu của bạn NGAY BÂY GIỜ! Chúc may mắn.

BẠN CÓ MUỐN BIẾT THÊM:

  1. Làm sao để giảm mỡ bụng hiệu quả mà an toàn
  2. Bí quyết để giảm mỡ đùi nhanh chóng

 

 

Trả lời