Yoga là một bộ môn thể thao nhẹ nhàng mà các chị em thường lựa chọn để giảm cân. Khác với Gym, Cardio, chạy bộ… Yoga giảm cân chú trọng đến sự dẻo dai, mềm mại và tinh tế. Người tập Yoga không chỉ có vóc dáng thon gọn mà còn có tinh thần rất tốt, sức khỏe vượt trội.  Vậy làm thế nào để chúng ta có thể giảm cân thành công với Yoga?

yoga-giam-can
Yoga giảm cân tại nhà

Yoga là gì? Tác dụng của Yoga

Khác với những bộ môn thể thao khác, Yoga không chú trọng riêng về tập luyện thân thể. Tập Yoga giảm cân là sự kết hợp giữa luyện thân và luyện tâm. Yoga có nguồn gốc từ Ấn Độ và được xem là biểu hiện của cuộc sống. Thực tế cho thấy Yoga không chỉ đơn giản là các động tác uốn éo, vặn người, nín thở. Để tạp Yoga thành công bạn phải cảm nhận được, trải nghiệm được bản chất của từng động tác, sự hòa hợp của cơ thể và tâm hồn.

Chính vì thế, Yoga mang lại hàng loạt những lợi ích không ngờ cho người tập luyện:

– Đối với sức khỏe: Yoga giúp lưu thông máu, hạ huyết áp, tốt cho tim mạch, kích thích các cơ quan, cải thiện hệ tiêu hóa, tăng khả năng miễn dịch, cải thiện tình dục, ngủ ngon hơn.

– Đối với vóc dáng: Yoga giúp làm chậm quá trình lão hóa, cải thiện tư thế, duy trì cân nặng lý tưởng, tạo sức bền, tăng sức mạnh cốt lõi.

– Đối với cảm xúc: Yoga giúp ổn định tâm trạng, giảm căng thẳng, cải thiện trầm cảm, giảm đố kj, tăng sự tập trung, cải thiện trí nhớ, yên tĩnh và bĩnh tĩnh.

Và còn rất nhiều những lợi ích khác mà Yoga mang lại cho chúng ta. Tập Yoga giảm cân không chỉ đơn giản lấy lại vóc dáng mà còn là bộ môn giúp cải thiện chất lượng cuộc sống của chính bạn.

tac-dung-cua-yoga
Yoga

Tập Yoga có giảm cân không?

Chính vì quá nhiều công dụng và chức năng như ở trên. Nhiều chị em vẫn còn thắc mắc liệu tập Yoga có thật sự giảm cân không? Với những động tác nhẹ nhàng chậm giãi, nhìn qua không thấy bất cứ sự tác động mạnh mẽ nào đến cơ thể. Liệu Yoga có mang lại hiệu quả giảm cân như lời đồn?

Dù tập bất kỳ môn thể thao nào, muốn giảm cân bạn phải đảm bảo lượng calories nạp vào ít hơn lượng calaries tiêu hao. Khi tập Yoga, bạn sẽ phải mất đến 240 calo mỗi giờ tập cổ truyền và hơn 400 calo với bài tập luyện khó. Do đó dù không cần cận động mạnh, không mất quá nhiều sức nhưng vẫn đem lại hiệu quả giảm cân tốt.

Yoga là những động tác “chậm chạp” kết hợp với hít thở sâu và đều. Điều này giúp cơ được kéo giãn, tinh thần và trí tuệ cũng được cải thiện theo. Việc giảm stress cũng là điều quan trọng để giảm cân thành công.

Xem thêm:   Độc đáo với phương pháp giảm cân bằng giấm táo

Ngoài ra, bạn cũng cần kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống hợp lý. Hãy ăn những thực phẩm tốt cho sức khỏe như rau, ngũ cốc, thực phẩm ít béo, giàu chất xơ và uống đủ nước mỗi ngày tùy vào mỗi người.

tap-yoga-co-giam-can-khong
Yoga giảm cân

Những điều nên nhớ để tập yoga giảm cân hiệu quả

Yoga là bộ môn thể thao tốt cho sức khỏe và tinh thần của con người. Tuy nhiên để tập yoga giảm cân thì bạn phải lưu ý một số vấn đều sau đây:

Thời gian tập

Cách tập yoga giảm cân nhanh nhất đó là chọn thời gian tập phù hợp. Hãy tập vào mỗi sáng sớm và chiều tối.  Tập ít nhất 1 tiếng mỗi ngày để mang lại hiệu quả giảm cân rõ rệt. Bởi yoga là đốt cháy năng lượng qua những bài tập nhẹ nhàng, uyển chuyển. Nếu không đạt đủ thời gian tập tối thiểu thì không thể giảm cân. Nếu không có nhiều thời gian, hãy tranh thủ tập tuyện vào những khoảng thời gian rảnh trong ngày như sáng sớm khi vừa ngủ dậy, giờ nghỉ trưa, buổi tối trước khi đi ngủ.

thoi-gian-tap-yoga-giam-can
Tập Yoga vào buổi sáng hoặc chiều là tốt nhất

Tư thế tập

Yoga có rất nhiều tư thế, từ đơn giản đến phức tạp, từ khó đến dễ.  Để đạt hiệu quả giảm cân, bạn cần có sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Những động tác khó giúp bạn giảm cân, đốt mỡ nhanh hơn.

tu-the-tap-yoga-giam-can
Tư thế tập Yoga quyết định tốc độ giảm cân

Sự kiên trì

Không giống các phương pháp giảm cân khác như uống thuốc, nhịn ăn, thẩm mỹ… Yoga giảm cân đòi hỏi sự kiên trì cao trong từ 5 – 6 tháng.  Khi cơ thể trở nên mềm mại, uyển chuyển, dẻo dai hơn cũng là lúc vóc dáng của bạn thon gọn hơn.

kien-tri-tap-yoga-giam-can
Kên trì tạo nên thành công

Đối tượng

Các động tác Yoga không phải phù hợp với tất cả mọi người. Vì thế Yoga cũng được chia ra làm nhiều nhóm chuyên biệt. Ví dụ các động tác thiên về lưng thì những người bệnh về lưng lại khó có thể thực hiện. Bạn nên cân nhắc kỹ trước khi chọn bài tập phù hợp cho mình.

doi-tuong-tap-yoga-giam-can
Thể chất của mỗi người phù hợp với những bài tập khác nhau

Các bài tập Yoga giảm cân

Các bài tập Yoga giảm cân trong 7 ngày hay bài tập yoga giảm cân cấp tốc được các chị em tìm kiếm rất nhiều. Tuy nhiên như đã nói ở trên, chúng ta không thể vội vàng. Dưới đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn tập Yoga giảm cân tại nhà cho những người bận rộn, người không có thời gian đến phòng tập với huấn luyện viên. Cùng theo dõi nhé?

Để chuẩn bị thực hiện các bài tập Yoga  giảm cân, bạn hãy chuẩn bị đầy đủ những dụng cụ sau: quần áo tập có độ co dãn thấm hút mồ hôi tốt, thảm tập, nước uống…

Tư thế con thuyền

  • Để thực hiện được tư thế này, bạn hãy ngồi trên sàn, từ từ nghiêng người về phía sau, hai chân duỗi thẳng nâng lên khỏi mặt đất.
  • Lúc này, 2 tay chống xuống sàn để giữ thăng bằng, sau khi đã ổn định tư thế thì đưa 2 tay lên  áp sát hai gối, sao cho tay song song với mặt đất, cao bằng vai.
  • Giữ yên tư thế trong 30 giây và tăng lên dần.
tu-the-con-thuyen
Tư thế con thuyền

Tư thế nằm xả hơi

Với tư thế này, vùng bụng được tác động nhiều nhất và thường được gọi là tư thế Pawanmuktasana.

  • Nằm ngửa trên sàn. Chân phải nâng lên, duỗi thẳng 1 góc 90 độ so với sàn nhà.
  • Gập chân phải lại, ép phần đùi vào sát bụng. Sử dụng 2 tay để ôm chặt lấy cẳng chân phải. Sau đó thả ra.
  • Lặp lại động tác như trên với chân trái hoặc cả 2 chân một lúc.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và tăng dần thời gian lên nhiều nhất có thể.
Xem thêm:   TIẾT LỘ THỰC ĐƠN GIẢM CÂN BẰNG BÍ ĐAO HIỆU QUẢ NHẤT
tu-the-nam-xa-hoi
Tư thế xả hơi

Tư thế chiến binh I

Đây là tư thế tập trung chủ yếu vào phần bụng, đùi và tay. Do đó tư thế này hay được sử dụng trong Yoga giảm cân trong 7 ngày.

  • Đứng thẳng người, chân phải bước lên phía trước, hạ thấp đùi xuống sao cho vuông góc với cẳng chân. Mũi bàn chân hướng về phía trước.
  • Chân trái duỗi thẳng về phía sau. Mũi bàn chân hướng sang bên trái.
  • Hai tay vương thẳng hướng lên trời và chắp lại. Mắt nhìn về phía trước, hít thở sâu và thư giãn trong 30 giây.
  • Đổi chân và tiếp tục thực hiện động tác trong thời gian tăng dần.
tu-the-chien-binh-1
Tư thế chiến binh I

Tư thế rắn hổ mang

Bài tập này dành cho những chị em muỗn săn chắc vòng 3 và thu nhỏ vòng bụng.

  • Nằm úp người trên sàn nhà, 2 tay chống đất nhẹ áp sát ngực, hơi cong khuỷu tay. 2 chân duỗi thẳng ra phía sau.
  • Nâng thân người trên lên, ngực hướng về phía trước, giữ nguyên bụng. Căng người về phía sau càng nhiều càng tốt.
  • Giữ nguyên tư thế trong 1 phút và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
tu-the-ran-ho-mang
Tư thế rắn hổ mang

Tư thế duỗi người sang bên

Nếu bạn bị tích tụ mỡ 2 bên thân người thì đây là động tác dành cho bạn.

  • Đứng thẳng người trên sàn. Xoay chân phân hướng sáng phía bên phải, hạ gối xuống để tạo thành góc 90 độ.
  • Chân trái duỗi thẳng, căng nhất có thế, mũi chân hướng về phía trước.
  • Từ từ hạ thân người xuống về phía chân phải, sao cho tay phải chạm đất sát với chân phải phía ngoài đùi.
  • Tay trái vươn thẳng lên, qua đầu. Mặt hướng lên trời.
tu-the-duoi-hai-ben-nguoi
Tư thế duỗi hai bên người

Tư thế ngồi chéo tay

Đây sẽ là bài tập Yoga giảm cân cho chị em nào muốn săn chắc cơ.

  • Ngồi thẳng lưng . Hai chân dỗi thẳng về phía trước.
  • Hai gối gập lại, hai chân vắt chéo sang nhau. Đặt chân trái dưới gối phải sao cho gót chân chạm vào hông phải. Còn gót chân phải chạm hông trái.
  • Tay trái vòng ra sau qua đầu, tay phải cũng vòng ra sau nhưng ở phần lưng. Hai tay nắm lại như hình dưới đây. Sau đó đổi bên và giữ nguyên tư thế trong 1 phút hoặc tăng dần thời gian.
tu-the-ngoi-cheo-tay
Tư thế ngồi chéo tay

Tư thế cánh cung

Đây là tư thế góp phần giảm mỡ bụng, săn chắc cơ. Cùng thực hiện nhé:

  • Nằm úp bụng xuống sàn nhà. Hai tay duỗi thẳng ra phía sau.
  • Nâng chân và thân người phía trên lên. Tay bám chắc  lấy bàn chân và uốn cong cơ thể hết sức có thể.
  • Giữ tư thế trong 30 giây, hít thở và thư giãn.
tu-the-canh-cung
Tư thế cánh cung

Tư thế ngồi gập người trước

Nếu bạn có lớp mỡ bụng dày thì đây là bài tập bổ trợ hữu ích mà dễ tập nhất.

  • Ngồi thẳng lưng trên sàn, chân duỗi thẳng về phía trước, hai bàn chân ép lại với nhau.
  • Thở ra, gập người về phía trước, sao cho cơ thể áp sát vào chân. Chán tựa lên hai gối. Tay vòng ra sau bàn chân, nắm lấy nhau.
  • Giữ nguyên tư thế và thư giãn.
tu-the-ngoi-gap-truoc
Tư thế ngồi gập trước

Tư thế bánh xe

Đây là một tư thế nâng cao, do đó sự tác động vào cơ thể nhiều hơn, cho hiệu quả giảm cân tốt hơn. Tuy nhiên tư thế này yêu cầu sử dẻo dai của lưng và không phải ai cũng thực hiện được tại nhà. Tốt hơn hết hãy đến phòng tập để thực hành tư thế này nhé!

  • Bắt đầu nằm trên sàn nhà, hai chân chống đất, gót chân chạm mông.
  • Gập hai cùi chỏ và đặt 2 bàn tay úp xuống sàn nhà phía bên đầu.
  • Từ từ nâng người lên bằng lực của chân và tay.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây hoặc càng lâu càng tốt.
Xem thêm:   6 loại trà giúp giảm cân hiệu quả - theo nghiên cứu khoa học
tu-the-banh-xe
Tư thế bánh xe

Tư thế dùng lực vươn nghiêng

Đây là tư thế khá dễ thực hiện mà lại có tác dụng giảm mỡ bụng, mỡ đùi, tay.

  • Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai.
  • Xoay người và 2 bàn chân sang bên phải. Cố gắng giữ thăng bằng, thở ra và hạ thấp người xuống, sao cho song song với sàn, tay với xuống đất.
  • Tiếp tục hạ thấp người hơn nữa cho đến khi đầu sát với đùi
  • Hít thở đều đặn, giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại theo hướng ngược lại.
tu-the-dung-luc-vuon-nghieng
Tư thế dùng lực vương nghiêng

 Trên đây là 10 bài tập Yoga đơn giản nhất mà chúng tôi đã chọn lọc được. Bạn có thể tập những động tác cao cấp hơn nhưng cần phải đến phòng tập để được hướng dẫn. Hy vọng bạn sẽ thành công với những bài tập này!

Chế độ ăn khi tập Yoga giảm cân

Để đạt hiệu quả tốt nhất khi muốn giảm cân với Yoga, bạn phải xây dựng một kế hoạch ăn uống hợp lý và đều đặn.

Ăn trước khi tập: Hãy ăn trước 1 tiếng trước khi tập. Điều này giúp bạn có đủ năng lượng, có sức khỏe và không lo đau dạ dày. Bạn có thể tham khảo những thực phẩm như: chuối, sinh tố, nước ép trái cây, sữa đậu nành…. Đặc biệt chỉ nên ăn nhẹ nhàng, không ăn quá no để không cản trở quá trình tập luyện.

Ăn sau khi tập: Sau khi tập là khoảng thời gian bạn cần bù đặp lại năng lượng đã mất. Nhưng không được phép ăn nhiều chất béo, tinh bột, đồ nhiều đường. Bạn có thể ăn những thực phẩm sau đây mà không lo ảnh hưởng đến quá trình giảm cân: trứng, rau xanh, cà chua, hoa quả tươi, thịt nạc, cá hồi, …

Một số người tập Yoga kết hợp với ăn chay giúp tăng hiệu quả giảm cân, đẹp da, đẹp dáng.

>Xem thêm phương pháp ăn chay giảm cân

che-do-an-tap-yoga-giam-can
Chế độ ăn khi tập Yoga giảm cân

Nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập Yoga giảm cân

  • Uống 200 – 400 ml nước trước khi tập 30 phút
  • Không uống cà phê trước khi tập
  • Chỉ ăn khi đói
  • Ăn chậm, nhai kỹ, nghỉ ngơi đủ sau mỗi bữa ăn
  • Không ăn hành tỏi, cà trắng, nấm, mỳ chính, thức ăn ôi thiu. Tránh rượu bia, chè.
  • Sử dụng dầu dừa, dầu oliu để nấu ăn thay cho các loại dầu mỡ khác.

Trên đây là tất cả những thông tin bạn cần biết về giảm cân với Yoga. Hy vọng với những chia sẻ của chúng tôi, bạn sẽ thành công với phương pháp giảm cân này!

Trả lời